Lif içeriği yüksek bir diyet, kilo vermenin sağlıklı bir yolu

Şu anda kilo vermek için çeşitli diyet türleri vardır. Hızlı kilo verebileceğine inanılan bir diyet, lif içeriği yüksek bir diyettir. Öyleyse bu tür diyet ne kadar etkilidir ve nasıl çalışır? Bunu cevaplamak için önce lifin ne olduğunu ve vücuttaki rolünü öğrenelim.

Aslında lif nedir?

Lif, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi bitkisel besinlerde bulunan bir karbonhidrattır. Diğer karbonhidratların aksine, lif vücut tarafından kolayca parçalanmaz ve sindirilmez. Bu nedenle, lif aslında kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olmadan sindirim sistemini kolayca temizler ve yumuşatır.

Bu nedenle lif genellikle kolesterolü düşürmeye, kabızlığı önlemeye ve çeşitli sindirim sorunlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Lif türleri

Lif, çözünür lif ve çözünmez lif olmak üzere iki türe ayrılır. Çözünmeyen lif ile çözünür lif arasındaki fark nedir? İşte farklılıklar.

1. Çözünmeyen lif

Adından da anlaşılacağı gibi, çözünmeyen lif sıvılarda çözünemez. Bu lif, kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Tipik olarak, bu tür lifler tam tahıllarda, tam tahıllı tahıllarda ve havuç, kereviz ve domates gibi sebzelerde bulunur.

2. Çözünür lif

Suda çözünür lif, sıvıyı emerek sindiriminizde kalınlaşır. Bu lif, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bu tür lifleri yulaf ezmesi, fındık, elma, çilek ve armutta bulabilirsiniz.

Lif nasıl kilo verebilir?

Temel olarak lif, çok fazla kalori tüketmeden bizi tok hissettirerek kilo vermeye yardımcı olur. Lif, beyne yemeyi bırakma zamanının geldiğini söyleyen reseptörleri uyarır.

Bu durumda lif tek başına çalışmaz, lifin sindirim sisteminden geçebilmesi için yeterli su alımına ihtiyacı vardır. Ayrıca günde sekiz bardak su tüketmek de açlıkla mücadeleye yardımcı olur. Su, susuzluğu kontrol etmenin yanı sıra bir tokluk hissi de sağlayabilir.

Unutulmaması gerekenler, yüksek lifli bir diyete devam etmeyi planlıyorsanız, yavaş yavaş yapın. Bu, vücudun uyum sağlaması içindir. Bu diyeti abartırsanız mide rahatsızlığı, kramplar ve hatta ishal yan etkiler olabilir.

Çalışma Amerikan kalp derneği diğer besinlerin porsiyonunu azaltmadan diyetlerindeki lif miktarını artıran kişilerin, az yağlı diyet uygulayanlar kadar kilo verdiklerini göstermiştir. Bu çalışmalardan, daha fazla lif tüketen kişilerin daha sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olma eğiliminde oldukları sonucuna varılabilir.

Yüksek lifli yiyecekler

Yüksek lifli bir diyette, hükümlere uygun olarak yüksek lifli yiyecekler yemelisiniz. 50 yaşın altındaki kadınlar günde en az 25 gram lif tüketmelidir. Bu arada, erkeklerin günde yaklaşık 38 gram olan daha fazla life ihtiyacı vardır.

En doğal olan ve çok fazla işlenmiş işlemden geçmeyen yiyecekleri seçin, lif ne kadar yüksekse. Ek olarak, tüm meyve ve sebzeler, çoğu kabuğunda bulunan lif içerir. Bu, daha iyi cilde sahip elma, armut, üzüm ve guava yemek anlamına gelir. Meyveyi iyice temizlemeniz ve yıkamanız şartıyla.

İşte yüksek lifli bir diyet için tüketilebilecek bazı yiyecek türleri:

Yulaf ezmesi gibi tahıl ve yulaf (yulaf ezmesi), kuaci ve chia tohumu
Ekmek, özellikle tam buğday ekmeği
Armut, ahududu, böğürtlen ve muz gibi meyveler
Brokoli, havuç ve hardal yeşillikleri gibi sebzeler

Yüksek lifli diyetin bir başka faydası

Kilo vermenin kanıtlanmış olmasının yanı sıra, yüksek lifli bir diyetin aşağıdakiler dahil birçok faydası vardır:

1. Bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur.

Yiyeceklerin içerdiği lif dışkının ağırlığını ve boyutunu arttırır ve yumuşatır. Yediğiniz yemek dışkınızı daha sıvı hale getirirse, lif katılaşmasına yardımcı olur çünkü lif çok fazla su emer. Ek olarak, lif içeriği yüksek bir diyet, hemoroid ve kolon hastalıkları geliştirme riskini azaltır.

2. Daha düşük kolesterol seviyeleri

Kabuklu yemişlerde ve buğdayda bulunan lif, kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Çalışmalar ayrıca, yüksek lifli yiyeceklerin, kan basıncını düşürmek ve kalp şişmesi gibi diğer kalp sağlığına da faydalı olduğunu göstermiştir.

3. Kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesi

Çözünür lif, şeker emilimini yavaşlatmaya ve kandaki şeker seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif içeren sağlıklı bir diyet, tip 2 diyabet (diyabet) riskini de azaltabilir.