İçindekiler:
Gıdalarda üç ana karbonhidrat türü olduğunu biliyor muydunuz? Üç tür:
- Nişastalar (kompleks karbonhidratlar olarak da bilinir)
- Şeker
- Lif
Doğal şekerler, şeker özleri, düşük kalorili tatlandırıcılar, şeker alkolleri, rafine tahıllar, zenginleştirilmiş tahıllar, kompleks karbonhidratlar, şekerli yiyecekler ve tam tahıllar gibi terimleri de duymuş olabilirsiniz.
Ne ve kaç çeşit karbonhidrat tüketilmesi gerektiği konusunda kafanızın karışmasına şaşmamalı.
Beslenme etiketinde, bu "toplam karbonhidrat" terimi, yukarıdaki üç karbonhidratı da içerir. Karbonhidrat diyeti yapıyorsanız dikkat etmeniz gereken miktarlar bunlar.
Nişasta
Nişasta açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- Bezelye, mısır, lima fasulyesi ve patates gibi nişastalı sebzeler
- Kuru fasulye, mercimek ve barbunya, barbunya, siyah fasulye ve kuru fasulye gibi baklagiller
- Buğday, arpa ve pirinç gibi tahıllar. Çoğu buğday ürünü, makarna, ekmek ve bisküvi dahil olmak üzere buğday unundan yapılır, ancak yiyecek türü de tam tahılların eklenmesiyle değişir.
Buğday grubu tam buğday veya rafine tahıl olarak işlenebilir.
Buğday üç kısımdan oluşur:
- Kepek
- Tohum
- Endosperm
Kepek sert bir dış kabuktur. Bu bölüm en çok lifin yanı sıra B vitamini ve minerallerinin çoğunu içerir.
Tohumlar bir sonraki katmandır ve temel yağ asitleri ve E vitamini dahil olmak üzere birçok besin içerir.
Endosperm, tanenin ortasında bulunan ve nişasta içeren yumuşak kısımdır. Tam tahıl, tüm tahılın yiyeceğin içinde olduğu anlamına gelir.
Tam buğday yerseniz tam buğday kepek, tohumlar ve endosperm içeren, tahıllardaki tüm besinleri alacaksınız. Yalnızca endospermi veya nişastanın yalnızca bir kısmını içeren rafine tahıllar yerseniz, çok fazla vitamin ve mineral kaybedersiniz. Bunun nedeni, bütün tohumların tüm tohumları içermesi ve rafine tahıllardan çok daha besleyici olmasıdır.
Şeker
Şeker, başka bir karbonhidrat türüdür. Ayrıca sindirimi kolay basit şekerleri veya karbonhidratları da kesinlikle biliyorsunuz.
İki ana şeker türü vardır:
- Süt veya meyvede bulunanlar gibi doğal şekerler
- Yoğun şuruplu konserve meyve gibi işleme sırasında veya pişirme için eklenen şeker.
Beslenme etiketinde, hesaplanan toplam şeker ağırlığı hem doğal hem de ilave şekerleri içerir.
Şeker için birçok farklı isim var. Yaygın örnekler, sofra şekeri, esmer şeker, şurup, bal, pancar şekeri, şeker kamışı, tatlandırıcılar, pudra şekeri, ham şeker, turbinado, akçaağaç şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agav şurubu ve şeker kamışı şurubudur.
Kimyasal adı sakaroz olan sofra şekerini de görmüş olabilirsiniz. Meyve şekeri fruktoz olarak da bilinir ve süt şekerine laktoz adı verilir. Etiketteki diğer şeker türlerini tanımlayabilirsiniz, çünkü kimyasal adları da "-oz" ile biter, örneğin glikoz (dekstroz olarak da bilinir), fruktoz (levuloz olarak da bilinir) ve laktoz ve maltoz.
Lif
Lif bitkilerden gelir, bu nedenle süt, yumurta, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerde lif bulunmaz.
Lif, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller dahil olmak üzere bitkilerde veya bitkilerde sindirilemeyen bir maddedir. Lifli yiyecekler tükettiğinizde, lif bağırsaklardan geçecek ve sindirilmeyecektir.
Sağlıklı bir vücut kondisyonu için yetişkinlerin günde 25-30 gram lif tüketmeleri gerekir. İnsanların çoğu diyetlerinde yeterince lif tüketmiyor. Bu nedenle, diyetinizdeki lif miktarını artırmak akıllıca bir seçimdir. Çoğu insan önerilen lif alımının yarısından fazlasını almaz.
Lif veya lif, sindirim sağlığının korunmasına katkıda bulunur, rutininizi korumanıza yardımcı olur ve yedikten sonra kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Ek bir fayda olarak, yüksek lifli bir diyet kolesterol seviyelerini düşürebilir ve bu, bazı araştırmacılar tarafından lif tüketmenin başka bir yararı olarak önerilmiştir.
Lif kaynakları şunları içerir:
- Siyah fasulye, barbunya, barbunya, baklagiller (nohut), beyaz fasulye ve mercimek gibi baklagiller ve baklagiller.
- Meyveler ve sebzeler, özellikle yenilebilir kabuklu olanlar (örneğin elma, mısır ve kabuklu yemişler) ve yenilebilir tohumları (çilek) olanlar.
- Gibi tahıllar:
- Kepekli makarna
- Tam tahıl gevreği. Yulaf ve buğday kepeği ile yapılanlar da dahil olmak üzere, porsiyon başına 3 gram veya daha fazla lif içeren yiyecekleri arayın.
- Buğday ekmeği. Bir dilim ekmek en az 3 gram lif içerdiğinden, iyi bir lif kaynağıdır. Buğday unu gibi buğday bazlı içerikler içeren ekmekleri arayın. Günümüzde pek çok tahıl ürünü, kendisine lif eklenmiş "ekstra lif" içermektedir.
- Fındık, birkaç çeşit fındık deneyin. Yer fıstığı, ceviz ve badem iyi lif ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır, ancak porsiyonlara dikkat edin çünkü bu kuruyemişler küçük miktarlarda bile çok fazla kalori içerir.
Genel olarak, mükemmel bir lif kaynağı, porsiyon başına en az 5 gram veya daha fazlasını içermelidir, ancak iyi bir lif kaynağı, porsiyon başına en az 2.5-4.9 gram içermelidir.
Lif yemenin en iyi yolu, takviye almak yerine lifli yiyecekler yemektir. Bu besinler lif içermesinin yanı sıra besinler açısından da zengindir, vücut için birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Aslında, bu tam tahılların henüz bilinmeyen besinler içermesi mümkündür!
Mide tahrişini önlemek için lif alımınızı kademeli olarak artırmanız gerektiğini bilmeniz önemlidir. Kabızlığı önlemek için her zaman su ve diğer sıvı alımınızı artırmayı unutmayın.
x
