İçindekiler:
- Glisemik indeks nedir?
- Uzmanlar bir gıdanın glisemik indeksini nasıl belirler?
- Bazı gıda glisemik indeksi değerleri örnekleri
- Glisemik indeks değerini etkileyen faktörler nelerdir?
- Glisemik indeks sağlığı nasıl etkiler?
Glisemik indeks nedir?
Glisemik İndeks (GI), gıdalarda bulunan karbonhidratların insan vücudu tarafından ne kadar hızlı şekere dönüştürülebileceğini göstermek için kullanılan bir ölçüdür. Bu ölçü, 0-100 arasında bir ölçektir. Örneğin, rafine şekerin glisemik indeksi 100'dür, bu, rafine şekerdeki karbonhidratların vücut tarafından enerji için çok hızlı bir şekilde şekere dönüştürüldüğü anlamına gelir. Glisemik indeks ayrıca gıdanın kan şekeri ve insülin seviyelerini nasıl etkilediğini de bildirebilir. Glisemik indeks değeri ne kadar düşükse, insülin seviyelerini ve kan şekeri seviyelerini o kadar az etkiler.
Başlangıçta karbonhidratlar, molekülde ne kadar basit şeker bulunduğuna bağlı olarak basit karbonhidratlar ve karmaşık karbonhidratlar olarak ikiye sınıflandırıldı. Bir veya iki basit şekerden (fruktoz veya sukroz gibi) oluşan karbonhidratlara basit karbonhidratlar denir. Bu arada, nişastalı yiyecekler, karmaşık karbonhidratlar olarak adlandırılır çünkü nişasta, uzun basit şeker zincirlerinden, yani glikozdan oluşur.
Basit karbonhidratlara göre daha karmaşık karbonhidrat tüketme önerisi, nişastalı yiyeceklerin, basit şekerlere kıyasla, yutulduktan sonra sadece az miktarda kan şekeri yükselttiği varsayımından kaynaklanmaktadır. Bu varsayım, kan şekerinin her tür karmaşık karbonhidratlı gıdaya tepkisi farklı olduğu için uygunsuz kabul edilir. Bu nedenle, glisemik indeks kavramı, her gıdanın kan şekeri seviyelerini ne kadar etkilediğinin ölçüldüğü yerde başlatıldı.
Uzmanlar bir gıdanın glisemik indeksini nasıl belirler?
Bir gıdanın glisemik indeks değerini belirlemek için sağlık durumu iyi olan gönüllülerden glisemik indeksi ölçmek isteyen gıdaları yemeleri istenecektir, bu besinin en az 50 gram karbonhidrat içermesi gerekir. Daha sonra gönüllülerden aynı miktarda karbonhidrat içeren bir kontrol besini (ekmek veya saf glikoz şeklinde) yemeleri istenecektir. Bundan sonra kan şekeri seviyeleri periyodik olarak ölçülecektir. İki tür gıda tüketildikten sonra kan şekeri seviyelerindeki değişiklikler hesaplanacak ve glisemik indeks sayısı bulunana kadar karşılaştırılacaktır.
Bazı gıda glisemik indeksi değerleri örnekleri
Glisemik indeks sayısı ne kadar küçükse, kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkisi o kadar az olacaktır. Glisemik indeks şu şekilde gruplandırılmıştır:
- <55: düşük
- 56-69: orta
- > 70: yüksek
Bazı gıdaların glisemik indeks değerinin örnekleri şunları içerir:
- Beyaz ekmek: Her 30 gramda bir glisemik indeks değeri 71 (yüksek)
- Muz: Her 120 gram glisemik indeks değeri 60'tır (orta)
- Bal: Her 25 gramda bir glisemik indeks değeri 61'dir (orta)
- Konserve domates suyu: Her 250 ml glisemik indeks değeri 38'dir (düşük)
- Yulaf ezmesi: Her 250 gram glisemik indeks değeri 55'tir (düşük)
- Elma: Her 120 gram glisemik indeks değeri 39'dur (düşük)
- Soya fasulyesi: Her 150 gramda bir glisemik indeks değeri 15'tir (düşük)
- Havuç: Her 80 gramda bir glisemik indeks değeri 35 (düşük)
Glisemik indeks değerini etkileyen faktörler nelerdir?
Bir gıdanın glisemik indeksi her zaman aynı değerde değildir. Glisemik indeks değerini etkileyen birkaç faktör:
- Yemek nasıl hazırlanır veya hazırlanır: Gıdalardaki yağ, lif ve asitler (limon veya sirkede bulunan) gibi birkaç bileşen genellikle glisemik indeks seviyesini düşürür. Örneğin makarna gibi nişastalı yiyecekleri ne kadar uzun süre pişirirseniz, glisemik indeks o kadar yüksek olacaktır.
- Olgunluk seviyesi: Özellikle meyvelerde olgunluk seviyesi glisemik indeks değerini büyük ölçüde etkiler. Örneğin, bir muz ne kadar olgunsa, glisemik indeks değeri o kadar yüksek olacaktır.
- Yediğin diğer yiyecekler: glisemik indeks değeri her yiyecek türüne göre belirlenir. Ama aslında, birkaç çeşit yiyeceği aynı anda daha sık yeme eğilimindeyiz. Bu, vücudun karbonhidratları sindirme şeklini etkileyebilir. Yüksek glisemik indeks değerine sahip yiyecekler yiyorsanız, düşük glisemik indeks değerine sahip yiyeceklerle karıştırmanız tavsiye edilir.
- Vücut kondisyonu: yaş, fiziksel aktivite ve vücudunuzun yiyecekleri ne kadar hızlı sindirdiği, vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiğini ve buna nasıl tepki verdiğini etkiler.
Glisemik indeks sağlığı nasıl etkiler?
Glisemik indeks, kan şekeri seviyenizi kontrol etmek için kullanılabilecek bir parametre olsa da, tüketeceğiniz besin türünü seçmek için tek parametre olarak glisemik indeks kullanılmamalıdır. Örneğin, patates cipsi düşük glisemik indeks değerine sahiptir, ancak doymuş yağ içeriğine bakarsanız, patates cipsi yeterince yüksek doymuş yağ içeriğine sahiptir. Böylelikle glisemik indeks değerinin yanı sıra tükettiğiniz besinin içinde bulunan diğer besin maddelerine de dikkat etmeniz gerekir.
