Bilmeli! yaşlılar için bu germe faydaları & boğa; merhaba sağlıklı

Mutlu eski günler vücut sağlığı ile ilgilidir. Bunun fiziksel aktivite ve iyi beslenmenin yerine getirilmesi ile desteklenmesi gerekir. Sadece genç yaşta değil, yaşlılık döneminde olanlarınız için de fiziksel aktivite yapılması gerekiyor. Yapılabilecek basit egzersizler esnektir. Bunu yapmak önemlidir, çünkü yaşla birlikte kas esnekliği azalır. Germe, yaşlılarda kas esnekliğini korumak için en iyi seçeneklerden biridir. Yaşlılar için iyi bir yaşam kalitesi elde etmek için esnemenin çeşitli faydaları ve gerekli besinler vardır.

Yaşlılıkta esnemenin faydaları

Rahatlayarak ve fazla fiziksel aktivite yapmadan hayattan zevk almak, yaşlıların hareketsiz bir yaşam tarzına alışmasını sağlayabilir. Aktif olarak hareket etmeyen vücut, kasları sertleştirir ve esnekliğini azaltır. Oluşan kas sertliği artrit riskini artırabilir. Ayrıca 65 yaş ve üstü kişiler, kasları düzenli olarak germedikleri zaman kas kütlesini kaybetme potansiyeline sahiptirler.

İçinde Yaşlanma Araştırmaları Dergisi, 65 yaşın üzerindeki insan gruplarını inceledi ve esnekliğin yaş ve azalan aktivite ile yakından ilişkili olduğunu buldu. Bu aynı zamanda bir kişinin esnekliği üzerinde de etkiye sahiptir. Araştırmacılar, fiziksel aktivitenin, deneklerin kalçalar gibi vücut esnekliğini desteklediğini gördüler.

Araştırma, yaşlılıkta fiziksel aktiviteyi sürdürmenin önemini göstermektedir. Bu durum oldukça doğal olsa da, yaşlıların kas esnekliğini ve gücünü, yani germe egzersizleri ile yönetmenin yolları vardır. İşte germenin yaşlılar için bilmeniz gereken faydalarından bazıları.

1. Fiziksel performansı iyileştirin

Kas esnekliği, germe egzersizleri yapılarak eğitilebilir. Rutin olarak yapılırsa, yaşlıların nesneleri kaldırmak, eğilmek, vücutlarını döndürmek veya diğer tekrarlayan hareketler gibi günlük aktivitelerini gerçekleştirmesi daha kolay olacaktır.

2. Kan dolaşımını iyileştirin

Yaşlılarda esneme kan dolaşımını iyileştirmek için faydalar sağlar. Fiziksel aktivite yaptığınızda kas dokusundaki vücut ısısı artacaktır. Vücut ısısındaki bu artış vücuttaki kan dolaşımına katkıda bulunur.

Ayrıca yaşlılar fiziksel olarak aktif olduklarında, vücut kasları kan dolaşımının vücutta daha hızlı çalışmasına yardımcı olur. Artan dolaşım, kalp kasının daha hızlı hareket etmesini sağlar. Bu nedenle, fiziksel aktivite, kanın pürüzsüz dolaşımı yoluyla vücutta iki kat oksijen tedarikini teşvik eder. Bu fayda kesinlikle yaşlıların vücudunun formda kalmasını destekler.

3. Duruşu destekleyin

Yaşla birlikte, yaşlılarda duruş değişiklikleri genellikle azalmış kemik yoğunluğunun neden olduğu osteopeni ve osteoporoz yaşar. Bu durum kadınlar tarafından menopoza girdiklerinde yaşanır ve erkekler bunu 65 yaş civarında yaşarlar.

Kemik yoğunluğunun azalmasına ek olarak, kas kütlesi yaşla birlikte değişir. Kas küçülür ve yağa dönüşür, bu da yaşlılarda zayıf kas gücüne neden olur. Bunun vücut duruşundaki değişiklikler üzerinde etkisi vardır.

Bu nedenle germe, yaşlıların duruşlarını iyileştirmelerine yardımcı olabilir. Germe ile oluşturulan kas kuvveti yaşlılarda iyi duruşu destekleyebilir. Ayrıca esneme, yaşlıların sıklıkla yaşadığı bel kası ağrısı sorununu da azaltır.

4. Kas gerginliğini azaltır

Kas gerginliği genellikle vücut aktif olarak hareket etmediğinde ortaya çıkar ve vücudun sertleşmesine ve ağrılı olmasına neden olur. Bu nedenle yaşlıların kas gerginliğine bağlı ağrıyı azaltmak ve önlemek için kas esnekliğini korumak için kas germe işlemi yapması gerekmektedir.

5. Koordinasyonu geliştirin

Zayıf bir koordinasyon sistemi, yaşlıların hareket halindeyken, yürürken, bisiklete binerken veya bir şeyler kaldırırken düşmesini kolaylaştırır. Zayıf koordinasyon sistemleri ayrıca kas kütlesi kaybı ve esneklik ile ilişkilidir. Bunun üstesinden gelmek için yaşlılar, koordinasyonu ve vücut dengesini iyileştirmek için germe egzersizleri yapabilir. Bu şekilde, vücut koordinasyonu dengeli olacak şekilde eğitildiği ve kolayca düşmediği için aktiviteleri daha optimal bir şekilde yapabilir.

Yaşlılar için germe egzersizleri yapmak için ipuçları

Tekrarlayan hareketler yapılırken zor olan alanlarda germe egzersizlerinin yapılması gerekir. Bununla birlikte, esas olarak boyun, bacaklar, eller, omuzlar ve kalçalar gibi çeşitli kasları çalıştırarak gerdirme yapılması gerekir. Bu kas germe işlemi evde bağımsız olarak yapılabilir. Kapsamlı hareket için profesyonel bir öğretmenle tai chi dersi alabilirsiniz.

Aktiviteyi sürdürmek için en azından yaşlıların her gün vücudun her yerinde 15-30 saniye süreyle esneme egzersizleri yapması gerekir. Her hareketi 3-5 kez tekrarlayabilirsiniz.

Germe egzersizleri yaparken akılda tutulması gereken birkaç ipucu var.

• Germe egzersizleri veya yapmayı planladığınız egzersiz hakkında doktorunuza danışın.
• Germe egzersizlerinden önce kasları ısıtın. Örneğin yürümek veya kollarınızı hareket ettirmek.
• İlk başta, germe egzersizleri kas rahatsızlığına neden olabilir. Dizinizde veya başka bir eklemde ağrı hissederseniz, hemen esnemeyi bırakın.
• Esneme yavaş yapılır ve aceleye getirilmez. Yaralanmayı önlemek için sarsıntı veya zıplama hareketlerinden kaçının.
• Esnerken eklemlerinizi bükmemeye veya kilitlememeye çalışın. Ancak yine de vücudunuzun geri kalanını bükebilirsiniz.

Daha heyecanlı olmak için partnerinizi veya arkadaşlarınızı birlikte germe egzersizlerine katılmaya davet edin.

Yaşlıların sağlığını ve fiziksel aktivitesini desteklemek için önemli beslenme

Yaşlıların sağlığı ve yaşam kalitesi sadece fiziksel aktivite ile değil beslenme yeterliliği ile de desteklenir. Aktiviteler yaparken, elbette vücudun daha güçlü olması için yeterli enerjiye ihtiyacı vardır. Elbette bu enerji çeşitli besleyici gıdalardan elde edilir.

Yaşlıların sağlık ve fiziksel zindeliğinin iyileştirilmesinde beslenme ve fiziksel aktivite birbirinden ayrılamaz. Beslenme ve fiziksel aktivite, kasların, kemiklerin ve eklemlerin gücünü artırmak için birlikte çalışır.

Sadece bu değil, bu besinlerin karşılanması yaşlılarda doğal olarak oluşan kas kütlesi ve kemik yoğunluğu kaybı probleminin üstesinden gelmeye yardımcı olmak için yapılır. Bu besinlerin alımı, yaşlıların kas ve kemiklerinin kuvvetini desteklemek için enerji toplamasına yardımcı olur, böylece fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmede güçlü olurlar.

Bu nedenle, yaşlıların optimal besinsel faydaları alabilmeleri için çeşitli yiyecekler yemeleri gerekir. İşte sağlığı ve fiziksel aktiviteyi iyileştirmek için yaşlılar tarafından yerine getirilmesi gereken bazı besinler.

1. Protein

Önemli protein, yaşlılar tarafından tüketilmesi gereken bir besin maddesi olarak dahil edilmiştir. Bu besinler, yaşlıların yaşlandıkça yaşadıkları kas kütlesi kaybına yardımcı olur. Protein tüketimi, yaşlılarda fiziksel aktiviteyi artırmak için kas gücünü artırabilir.

Protein aşağıdaki gıdalardan elde edilebilir.

• Kümes hayvanları
• Yağsız sığır eti
• Balık
• Yumurta
• Tofu ve tempeh
• Fındık
• Süt Ürünleri

Yukarıdaki çeşitli yiyeceklerin yanı sıra, yaşlılar da peynir altı suyu proteini tüketerek protein ihtiyaçlarını destekleyebilirler.Peynir altı suyu proteini, özellikle yaşlılar için kas kütlesini artırmada iyi bir takviyedir. Araştırmacılar, peynir altı suyu proteininin yaşlılarda sağlık kalitesini korumak için iyi bir alternatif olabileceğini düşünüyor.

Peynir altı suyu proteini tüketimi, vücudun yaşlılarda fiziksel aktiviteyi bağımsız olarak gerçekleştirme gücünü destekleyebilir. Peynir altı suyu proteini, yaşlılar yoğun fiziksel aktiviteye girdiğinde kasların yenilenmesine de yardımcı olur. Bu şekilde, yeterli miktarda peynir altı suyu proteini alımı ve diğer besleyici yiyeceklerin tüketimi, yaşlıların düzgün bir fiziksel aktivite yapmasına yardımcı olabilir.

2. Kalsiyum ve D vitamini

Kalsiyum ve D vitamini, kas ve kemik gücünü korumak ve osteoporozu önlemek için gerekli besin maddeleridir. D vitamini vücut tarafından bağımsız olarak üretilemez. Bu nedenle, D vitamini almak için sabah güneşinde güneşlenmeniz gerekir. Vücutta kalsiyum emilimini artırmaktan D vitamini sorumludur.

Bu arada, kalsiyum aşağıdakiler gibi yiyeceklerde kolayca bulunabilir:

• Brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
• soya peyniri
• Süt ve peynir
• Fındık
• Balık

Dayalı Klinik Beslenme Araştırmasıkalsiyumun kırık riskini ve diğer kronik hastalıkları azaltmada önemli bir ilişkisi vardır. Kalsiyum ve D vitamininin faydaları, düzenli fiziksel aktivite ile desteklenen yaşlılar için en uygun şekilde elde edilebilir.

3. Bitkisel yağlar

Yaşlandığınız zaman da vücut tarafından yağa ihtiyaç duyulmaktadır. Avokado, susam yağı, badem, macadamia fıstığı ve kaju fıstığından elde edilen bitkisel yağları akıllıca seçin. Bitkisel yağlar terimi ile bilinir Tekli doymamış yağlar veya tekli doymamış yağ asitleri.

Yeterli yağ olmadan vücut işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getiremez. Yaşlılar fiziksel aktivite yaptığında yağ bir enerji veya yakıt kaynağı haline gelir. Yağ, karbonhidratlardan sonra yedek enerji haline gelir. Dengeli bir beslenme menüsünde yağ alımı, yaşlıların fiziksel aktivite kapasitelerini artırmalarına yardımcı olabilir.

4. B12 ve B6 Vitaminleri

Yaşlıların da B12 ve B6 vitamini alması gerekir. Genel olarak B12, kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekler ve vücutta oksijeni dolaştırır. Bu fayda, yaşlılarda anemi riskini azaltabilir. Bu arada, B6 vitamini, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltır.

Sadece bu değil, B6 ve B12 vitaminleri vücutta protein ve şekeri enerjiye dönüştürme sürecini destekler. B6 ve B12 vitaminlerinin yerine getirilmesi, yaşlıların fiziksel aktivitelerini gerçekleştirmede daha enerjik olmaları için önemlidir. Günlük menüdeki B12 vitamini yeterliliği, yaşlılarda fiziksel aktivitede yaşlı kasların güçlendirilmesine de fayda sağlar.

B6 ve 12 vitaminlerinin faydalarını bu gıdalardan bazılarından alabilirsiniz:

• Somon ve ton balığı
• Yumurta
• Kümes hayvanları
• Sebzeler ve meyveler, örneğin yeşil yapraklı sebzeler, muzlar, papayalar ve portakallar

Bazı yaşlı insanlar B vitaminlerini emmede sorunlar yaşayabilir. Genellikle anemi semptomları ile belirgindir. Böyle bir durumda derhal bir doktora başvurun. Besin emilimini desteklemek için özel takviyeler veya alımlar önerilmesi mümkündür.

5. E Vitamini

55 yaş ve üstü yetişkinler için E vitamini kaçırılmaması gereken bir besindir. E vitamini içerisindeki antioksidan içeriği, kas kramplarını hafifletebilir ve yaşlılar fiziksel olarak aktifken ortaya çıkabilecek oksidatif stres tehlikelerini önleyebilir.

Oksidatif stres genellikle hava kirliliği, güneşe maruz kalma, radyasyona maruz kalma veya sigara dumanının neden olduğu serbest radikallerden kaynaklanır. Oksidatif tehlikeler, vücudun bağışıklık sistemini hastalıklarla savaşmak için etkileyebilecek normal hücre işlevine müdahale edebilir. Bu nedenle, vücudun bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmede yararlı olan E vitaminine ihtiyacı vardır.

Dergide uyumlu faydalardan bahsedilmektedir Klinikler 2019, E vitamini içerisindeki α-tokoferol içeriğinin vücudun bağışıklık tepkisini destekleyebileceğinden bahsetti. Bu, E vitamininin yaşlılarda vücudun çeşitli hastalıklara karşı direncini artırabileceği anlamına gelir.

Bunun yanı sıra dergilerde araştırma yapmak Oksidatif Tıp ve Hücresel Uzun Ömür E vitamininin içerdiği antioksidan içeriği nedeniyle kaslar için yaşlanma karşıtı özelliklere sahip olduğu ve kişinin kas kütlesini kaybetmesi durumu olan sarkopeniyi önlediği belirtiliyor.

E vitamininin faydalarını aşağıdaki gıdalardan elde edebilirsiniz.

• Zeytin yağı
• Kanola yağı
• Badem fındık
• Süt Ürünleri
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Ek

Artık yaşlıların fiziksel aktivitesini desteklemek için çeşitli önemli besinleri zaten biliyorsunuz. Her günlük diyette bu beş besinin bulunduğundan emin olun. Sağlığınızın kalitesini en iyi şekilde korumak için düzenli germe egzersizleri ile doğru beslenme dengelenir.

Hatırlanması önemlidir. Günlük besin alımını ve takviyesini yerine getirirken, doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için bir doktora danışmak iyi bir fikirdir.

x