Sağlık için lif yemek neden önemlidir?

Sıklıkla bildiğimiz gibi, lif sindirim için faydalıdır çünkü suyu bağlayarak dışkının daha kolay geçmesini sağlar. Bunun için, dışkılamada güçlük çekiyorsak birçok insan "lifli yiyecekler yemeyi unutma" diyor. Ancak, faydaların bununla sınırlı olmadığı ortaya çıktı. Soru şu ki, lif yemek neden önemlidir?

Tartışmadan önce, lifin ne olduğunu bilmemiz daha iyidir.

Lif nedir?

Lif, vücut tarafından sindirilemeyen veya emilemeyen bitki bazlı besinlerin içeriğidir, böylece bağırsaklarda lif suyu bağlayabilir ve sindirimi kolaylaştırabilir. Lif, suda çözünen lif ve suda çözünmeyen lif olmak üzere iki forma ayrılır.

Suda çözünür lif. Bu tip lif, jel benzeri bir kütle oluşturmak için suda çözünür. Çözünür lif, yulaf, bezelye, fındık ve elma, portakal, muz, havuç ve diğerleri gibi meyvelerde bulunur.
Suda çözünmeyen lif. Bu tip lif, sindirim sisteminin hareketini destekler ve dışkı kütlesini artırır, bu nedenle suda çözünmeyen lif, kabızlık veya kabızlık yaşayanlarınız için faydalıdır. Çözünmeyen lif buğdayda, yeşil fasulye gibi baklagillerde ve ıspanak, lahana, karnabahar gibi sebzelerde ve daha pek çok maddede bulunabilir.

Lif yemek neden önemlidir?

Lif çoğunlukla sebze ve meyvelerde bulunur. Bu nedenle, genellikle kabızlık yaşarsak, birçok insan daha fazla sebze ve meyve yemeyi önerecektir. Ancak, lifin faydalarının sadece bu olmadığı ortaya çıktı.

1. Sorunsuz sindirim

Lif dışkının ağırlığını ve boyutunu artırabilir çünkü suyu emer, daha yumuşak ve anüsten daha kolay geçmesini sağlar. Sert dışkı, yeterince lifli yiyecek yemediğinizin bir işareti olabilir, devam etmesine izin verilirse kabızlığa neden olabilir. Tedavi edilmeyen kabızlık hemoroid veya hemoroide dönüşebilir ve bu da bağırsak hareketiniz olduğunda veya oturduğunuzda kendinizi hasta hissetmenize neden olabilir. Lifin bir kısmı da kalın bağırsakta fermente edilir.

2. Daha düşük kolesterol seviyeleri

Suda çözünür formdaki lif, kötü kolesterol veya LDL seviyelerini azaltabilir (Düşük yoğunluklu lipoprotein) kan içinde. Çözünür lif, sindirim sistemindeki kolesterolü bağlayabilir, böylece kolesterol vücut tarafından emilmez, ancak vücuttan dışkı yoluyla atılır. Araştırmalar ayrıca lif oranı yüksek yiyeceklerin kan basıncını ve iltihabı azaltabileceğini gösteriyor.

3. Kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur

Lif, özellikle suda çözünür formda olan, diyabet hastaları için faydalıdır çünkü lif, mide boşalmasını yavaşlatabilir, böylece vücut tarafından şekerin emilimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerinin hızlı bir şekilde yükselmemesine neden olur. Tip 2 diabetes mellitusu olmayanlarınız için, bol miktarda lif yemek bu hastalığa yakalanmanızı önleyebilir.

4. Normal vücut ağırlığına ulaşmaya yardımcı olur

Lif içeriği yüksek yiyecekler, lif içeriği düşük ve şekeri yüksek yiyeceklerden daha uzun süre tokluk hissini koruma eğilimindedir ve bu da daha az yemenizi sağlar. Dolu hissetmek, beynin tekrar yemek yeme arzusunu uyandırmak için sinyal vermesini engeller. Ek olarak, lif genellikle daha düşük kalori içerir, bu nedenle vücudunuza giren kaloriler çok büyük değildir. Lif içeriği yüksek yiyecekler yemek, kilo vermenize veya obez olmanızı önlemenize yardımcı olabilir.

Bir günde ne kadar life ihtiyacım var?

Genelde günlük lif ihtiyacı 25-30 gram arasında değişmektedir. Dayalı ilaç Enstitüsükadınlarda lif ihtiyacı 25 gram / gün iken erkekler için lif ihtiyacı daha da fazla olan 38 gram / gün. Bununla birlikte, Endonezyalılar için, bireysel lif gereksinimleri yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişir. Aşağıdakiler, 2013 Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) dayalı bireysel lif gereksinimidir:

16-18 yaş arası kadınların günde 30 gram life ihtiyacı vardır, erkeklerin ise 37 gram / gün lif ihtiyacı vardır.
19-29 yaş arası kadınların 32 gram / gün, erkeklerin ise 38 gram / gün lif ihtiyacı vardır.
30-49 yaş arası kadınların günde 30 gram life ihtiyacı vardır, erkeklerin ise 38 gram / gün lif ihtiyacı vardır.
Bu ihtiyaç 49 yaşın üzerinde azalacak ve yaşla birlikte azalmaya devam edecektir.

Bu lif ihtiyacını karşılamak için sebze, meyve, kepekli tahıllar ve kuruyemişlerden temin edebilirsiniz. Çözünür lif ve çözünmez lifleri birleştirerek, lifin tüm faydalarını elde edersiniz. Bu yüzden artık menünüze her zaman lifli yiyecekler eklemeyi unutmayın.