Bir günde kaç porsiyon yeterlidir?

Sadece dikkat etmeniz gereken yiyecek türleri değil, yediğiniz yiyecek miktarı da önemlidir. Yediğiniz yiyeceğin türü ve miktarı vücudunuza kaç kalori girdiğinizi etkiler. Yeterli miktarda veya porsiyon yiyecek, kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Peki, şimdiye kadarki yemek payına ne dersin? Yeterli mi yoksa avantajları / dezavantajları mı?

Bir öğün için ne kadar yeterli?

Öğün porsiyonları, bir öğünde ne kadar yemek yediğinizdir. Her kişi için kaç porsiyon yeterli olmalı, farklı olmalıdır. Bu, günlük kalori ihtiyacınıza ve yeme alışkanlıklarınıza bağlıdır.

Bu nedenle, öğün porsiyonunuzun yeterli mi yoksa fazla mı / eksik mi olduğunu öğrenmek biraz zor olabilir. Günlük kalori ihtiyaçlarınız, aktivite seviyenize göre ayarlanan önceden hesaplanmalıdır.

Broca formülü ile ideal vücut ağırlığının hesaplanmasını kullanarak kalori sayısını kendiniz hesaplayabilirsiniz. Broca formülünü şu şekilde hesaplayabilirsiniz:

İdeal vücut ağırlığı = (boy - 100) -% 10 (<160 cm erkekler ve <150 cm kadınlar için,% 10 azaltılmamış).

İdeal vücut ağırlığını aldıktan sonra, erkekler için ideal vücut ağırlığının kilogramı başına 30 kalori, kadınlar için ideal vücut ağırlığının kilogramı başına 25 kalori için günlük temel kalorilerinizi hesaplayın.

Bununla birlikte, her gün (ortalama bir kişi) nasıl yemeniz gerektiğini anlamanızı kolaylaştırmak için bu kılavuzlar yardımcı olabilir.

Sebze ve meyve porsiyonları

Sebze ve meyve tüketimi günde en az beş porsiyon (birleşik) olmalıdır. Bir porsiyon sebze genellikle cam birimlerde belirtilir. Nerede, bir bardak yaklaşık 100 gram kadardır. Bu arada meyvenin bir porsiyonu genellikle meyve birimlerinde veya dilimlerde belirtilir, örneğin 1 porsiyon elma 1 meyve veya 1 porsiyon kavun 1 dilimdir.

Bu, her meyvenin büyüklüğüne bağlıdır, bu nedenle her meyvenin porsiyonları kesinlikle farklıdır. Genellikle 1 küçük porsiyon meyve birkaç meyve içerebilir ve 1 büyük porsiyon meyve sadece meyvenin 1 / 3'ünü veya 1 dilimi kapsar.

Karbonhidrat çeşitleri

Pirinç, erişte, ekmek ve patates gibi karbonhidrat içeren besin kaynaklarını 3-4 porsiyon kadar tüketin. Bir porsiyon pirinç, 100 gram veya 1 kaşık pirinç kadardır. Bir porsiyon erişte 200 gram, bir porsiyon ekmek 3 dilim ve bir porsiyon patates 2 orta boy parçadır.

Protein kısmı

2-4 porsiyon hayvansal protein kaynakları (tavuk, et, yumurta ve balık gibi) ve bitkisel protein kaynakları (fasulye, soya peyniri ve tempeh gibi) (birleşik) tüketin. Haftada en az 2-3 porsiyon balık yemeye çalışın.

Bir porsiyon tavuk 1 parça veya yaklaşık 40 gram, bir porsiyon sığır eti 1 parça veya yaklaşık 15 gram ve bir porsiyon balık yaklaşık 30-40 gram veya 1 adettir. Bu arada, bir porsiyon fasulye genellikle yaklaşık 2,5 yemek kaşığı (25 gram), bir porsiyon tofu 2 parça (100 gram) ve bir porsiyon tempeh 2 parçadır (50 gram).

Yeterince yiyeceğin olup olmadığını nasıl anlarsın?

Unutmayın, yukarıdaki yönergeler yediğiniz atıştırmalıkları veya diğer şeyleri kapsamaz. Bu nedenle, besin alımınızın vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriyi aşmaması için ana öğünlerin yanı sıra ara öğünlerin miktarını da kontrol etmelisiniz.

Paketlenmiş gıdalarda besin içeriği genellikle gıdanın her porsiyonunda listelenir. Yani, bu paketlenmiş yiyecekleri yerken kaç kalori yediğinizi tahmin edebilirsiniz.

Vücudunuza ne kadar yiyecek girdiğini öğrenmenin bir başka yolu da, yediğiniz yiyecekleri kaydetmektir (bir yemek günlüğü tutmak gibi). Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne zaman yediğinizi kaydedebilirsiniz. Bu, yediğiniz yemeğin kalori ihtiyacınızı aşıp aşmadığını veya eksik olup olmadığını bilmenizde çok yardımcı olur. İster ana öğün ister sadece atıştırmalık olsun, yediğiniz her yiyeceği takip edin.