Yaşlılar için egzersiz: gerekli süre ve egzersiz türü

65 yaş ve üzerinde giriş yapmak, fiziksel aktiviteye öncelik verdiğiniz anlamına gelmez. Yaşlılar vücutlarını formda tutmak için sporda aktif kalmalıdır. Ancak, yaşlılıkta bağışıklık sistemimizin gençliğimiz kadar iyi olmadığı inkar edilemez. Egzersiz yaparken çabuk yorulabilirsiniz. Öyleyse, yaşlıların vücuttan yemek yemeye dönmemeleri için ideal egzersiz süresi ne kadardır?

Yaşlılar için egzersiz süresi çok uzun olmamalıdır

Yaşlanma, kalbin, kan damarlarının ve akciğerlerin işlevini etkiler. Kalp artık kanı pompalamak için kullanıldığı kadar iyi çalışmazken, akciğerin oksijen soluma kapasitesi de azalacaktır. Bu, yaşlıları normal günlük rutinleri yerine getirirken bile kolayca yorar. Özellikle egzersiz yaparken.

Ancak bu egzersiz yapmayı bırakmak için bir neden değildir. Önemli olan, egzersiz süresini ve egzersiz türünü vücudun her yaşlı kişiye karşı toleransına uyacak şekilde ayarlamaktır.

Genel olarak, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yaşlılar için aşağıdaki gibi egzersiz süresi önermektedir.

Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya haftada 75 dakika şiddetli egzersiz.
Haftada en az 3 kez denge egzersizi yapın.
Güç / dayanıklılık egzersizi haftada en az 2 kez.

Orta şiddetli fiziksel aktivite, kalbinizin normal aktiviteler sırasında yaptığınızdan daha hızlı atmasına ve daha fazla terlemesine neden olacak kadar yoğun olduğu anlamına gelir.

Bu arada, yorucu aktivite, nefes nefese daha fazla nefes alma ile karakterize edilir, bu nedenle genellikle tam bir cümle söyleyemezsiniz, sadece kısa kelime parçaları.

Bu tür egzersiz yaşlılar için iyidir

Yaşlılar için egzersiz türü ideal olarak kardiyo egzersizi, vücut dengesini geliştirmek için egzersiz ve kas dayanıklılığı eğitiminden oluşur.

Yaygın kardiyo egzersizlerine örnekler:

Yürüyerek
Koşu yapmak
Aerobik
Bisiklet sürmek
Yüzme
Dans
Tenis Oyna

Yaygın kuvvet antrenmanı örnekleri şunlardır:

Şınav
Pull-up'lar
Halter veya halter kaldırın

Bu arada, esnekliği ve iyi vücut dengesini geliştirmek için fiziksel egzersizler yoga, pilates, geriye doğru yürüme egzersizleri, yana doğru yürüme, topuklarla yürüme, parmak uçlarında yürüme ve oturarak kalkma.

Yaşlılar için egzersiz süresini yönetmek için ipuçları

Yaşlılar için haftada bir seferde aynı gün egzersiz yapmak zorunda değilsiniz.

İşin iyi tarafı, egzersiz süresini her gün düzenli olarak bölmek. İdeal olarak, bunu haftada 5 güne bölebilirsiniz. Yorucu fiziksel aktivite için bunu haftada en az 3 gün yapın. Her fiziksel aktivite için, sürenin en az 10 dakika en fazla 30 dakika sürdüğünden emin olun.

Bu minimum standartlara aşina iseniz, yoğunluğu ve süreyi haftada 300 dakika orta derecede fiziksel aktiviteye veya 150 dakika şiddetli fiziksel aktiviteye yükseltebilirsiniz.

Ayrıca hafta boyunca orta ve şiddetli fiziksel aktiviteyi birleştirebilirsiniz. Örneğin, 30 dakikalık yürüyüş ve bir günlük 30 dakikalık tempolu yürüyüş gibi iki günlük orta yoğunlukta egzersiz. Bu aktivite, haftada 150 dakika orta derecede fiziksel aktiviteye eşdeğerdir.

Hala egzersiz yaparken vücudunuzun yeteneğini ölçebilmelisiniz. Şüpheniz varsa, kendiniz için hangi sınırların güvenli olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın. Özellikle belirli koşullarınız veya hastalıklarınız varsa.