İçindekiler:
- Ağrıyan dizlere yardımcı olacak 5 basit hareket
- 1. Eğilimli Düz Bacak Kaldırır
- 2. Buzağı yükseltir
- 3. Duvar ağız kavgası
- 4. Yukarı çıkın
- 5. Yan Bacak Kaldırır
Diziniz ağrıyorsa, yine de egzersiz yapabilir misiniz? Senin de egzersize ihtiyacın var mı? Pekala, bu genellikle diz ağrıyorsa ortaya çıkan bir sorudur. Elbette, ağrıyan dizinizin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olmak için güvenli bir egzersiz yapmanız gerekir. Endişelenmeyin, aşağıdaki hareketler diz ağrınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Ağrıyan dizlere yardımcı olacak 5 basit hareket
Diziniz ağrıyorsa bile onu hareket ettirmekten korkmayın. Egzersiz yapmaya devam etmek aslında dizlerinizi daha güçlü ve daha esnek hale getirir. Bu, dizinizi sağlıklı tutmanın ve daha sonra oluşabilecek yaralanmaları önlemenin en iyi yoludur.
Kemiklerin etrafındaki kasları güçlendirmek diz ekleminizdeki stresi azaltacaktır. Uyluğun önündeki ve uyluğun arkasındaki güçlü kaslar, diz ekleminin üzerine daha az baskı yapmasına yardımcı olur ve diz ağrısının giderilmesini daha da mümkün kılar.
Öyleyse, yaralanan bir diz için hangi spor hareketleri güvenlidir?
1. Eğilimli Düz Bacak Kaldırır
Kaynak: WebMD
Diziniz ağrıyorsa, bu hareketi düz bir alanda deneyin. Yerde veya şiltede karnınızın üzerinde uyuyun. Hamstringinizdeki, kalçanızdaki kasları sıkın, ardından yukarıda gösterildiği gibi bacaklarınızı kaldırmaya hazır olun. Ayaklarınız yukarıdayken 3-5 saniye tutun.
Her bacak için 10-15 kaldırma gerçekleştirin. Bu hareketi yaparken sırtınız ağrıyorsa, en iyisi bacaklarınızı aşağı indirmektir.
2. Buzağı yükseltir
Kaynak; Pop Şeker
Bu hareketi gerçekleştirmek için, tercihen bir kanepe veya sandalyenin yanında. Düşme durumunda vücudunuzu desteklemek için sırtınızı bir sandalyeye veya kanepeye yaslayın.
Bu hareketi 10-15 saniye tutarak topuklarınızı olabildiğince yavaşça kaldırın. Sonra topuklarınızı tekrar yere indirin.
Bunun yeterince kolay olduğunu düşündüğünüzde, parmak ucunda parmaklarınızı kaldırarak maksimum bir sessizlikten sonra deneyin. Bir bacağın ağırlığını taşımasına izin ver.
3. Duvar ağız kavgası
Kaynak: Countdown Fit
Bu hareket, öncekinden daha zorlu. Önce sırtınızı duvara dayayın, bacaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırın. Ardından dizlerinizi yavaşça bükerek 90 dereceye indirin. Öne eğilme. Kalçanızı öne değil duvara karşı geriye doğru indirin.
Dizinizde rahatsız edici bir baskı hissederseniz, onu aşağı doğru zorlamayın. Elinizden gelenin en iyisini yapın ya da pozisyonunuzu değiştirin.
Dizlerinizi bükerek bir seferde 5-10 saniye tutarak bu egzersizi tekrarlayın. Sonra dik durun.
4. Yukarı çıkın
Kaynak: WebMD
Bu önemsiz görünebilir, sadece bacakları kaldırın ve indirin. Ancak hata yapmayın, bu hareket dizinizin etrafındaki kasları daha güçlü ve daha esnek hale getirir.
Tek ayağınızı daha yüksek düzleme koyun. Özel spor ekipmanınız yoksa sağlam bir bank kullanabilirsiniz. Önce en kısa bankı kullanın.
Bacaklarınızı kaldırırken kalçalarınızı düz tutun, ardından dizlerinizi yavaşça bükün ve bacaklarınızı da yavaşça indirin.
Bu sizin için çok kolaysa, bir sandalye veya daha yüksek bir zemin kullanın. Alan ne kadar yüksekse kaslarınız o kadar çok çalışır. Bu hareketi en az 10-15 kez yapın.
5. Yan Bacak Kaldırır
Yukarıdaki resimdeki gibi bir tarafa bakacak şekilde uzanın. Diziniz ağrıyorsa, hareketin sonraki aşamalarında sizi daha dengeli hale getirmek için alt bacağınızı bükmek en iyisidir.
Ardından üst bacak yaklaşık 45 derece kaldırılır. Bacaklarınızı 5 saniyeye kadar yukarıda tutun, ardından aşağı indirin ve biraz gevşeyin.
Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Ardından, diğer tarafa çevirin ve aynı sayıda hareketle aynısını yapın.
