Süper gıda nedir ve hangi gıdalar süper gıda olarak kabul edilir? & Boğa; merhaba sağlıklı

Muhtemelen haberleri okudunuz, yeni diyet trendleri veya belirli bir kategoriye giren belirli yiyeceklerin sağlık yararlarını anlatan reklamlar gördünüz: süper yiyecekler - yaşlanmayı yavaşlatmaktan kilo vermeyi teşvik etmeye kadar. Bu kadar çok bilgi kafa karıştırıcı olabilir.

Peki süper gıda, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmada gerçekten etkili mi?

Süper gıda nedir?

Süper besinler, çoğunlukla bitki bazlı gıda kaynakları, aynı zamanda balık ve süt ürünleri de dahil olmak üzere, vücut sağlığı için yararlı olacak kadar besleyici yoğun olduğu düşünülen bir gıda grubudur. Yaban mersini, somon ve acai meyveleri, süper yiyecekler olarak adlandırılan yiyeceklerden sadece birkaç örnektir.

Bununla birlikte, neyin süper gıdanın olup olmadığını belirlemek için belirlenmiş bir kriter veya onaylanmış belirli yiyecekler listesi yoktur. Amerikan kalp derneği.

New York Üniversitesi'ndeki Langone Tıp Merkezi'nin kilo yönetimi programında kayıtlı bir diyetisyen olan Despina Hyde, "Süper gıdaların kendi gıda grupları yoktur" dedi. "Bir beslenme uzmanı olarak, 'süper gıda'nın daha çok sağlık yararları olan gıdalar için bir pazarlama terimi olduğunu düşünüyorum."

Ancak bu, birçok gıda üreticisinin, ürünlerinin sağlığa faydaları konusunda araştırma yapmak için akademisyenlere fon sağlamasını engellemedi.

'Süper yiyecekler' yemek kesinlikle size zarar vermez. Amerikan Kalp Derneği'nden Beslenme Uzmanı Penny Kris-Etherton, çoğu sağlıklı ”diyor. "Kayıtlı bir beslenme uzmanı olarak, insanların tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, balık, yağlı balık ve tüm meyve ve sebzeler gibi daha fazla süper gıda yediğini görmek istiyorum."

"Süper yiyeceklerin" gerçekten süper yiyecekler olduğu doğru mu?

Süper gıda trendi, diyet dahil sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinin kalp hastalığı, felç ve kanser gibi kronik hastalık riskimizi azaltabileceği gerçeğinden yararlanıyor. Gıda endüstrisi bizi sadece belirli yiyecekleri yemenin yaşlanma sürecini yavaşlatacağına, depresyondan kurtulabileceğine, fiziksel yeteneklerimizi ve hatta zekamızı artırabileceğine ikna etmek istiyor.

Sonuç olarak, gerçek dünyada olan şey, birçok insanın sonunda bu gıdalardan gerçekçi olmayan beklentilere dayanan kötü bir diyetin üstünü örtmek için bir veya iki tür süper gıda tüketmeye odaklanmasıdır - bunların hastalıktan korunacaklarını düşünerek. diğer sağlık sorunları.

Yiyecek seçimlerinizi bir veya iki belirli yiyecek türüyle sınırlamak ve çok fazla yemek tüketmek, aslında ihtiyacınız olan besinleri almanızı engelleyebilir. Ek olarak, kimyasal bileşikleri test eden ve konsantrasyonlarını çıkaran süper gıdaları çevreleyen araştırmaların çoğu, bu gıdaların doğal durumunda bulunmamıştır.

Örneğin sarımsak, bir süper gıda olarak kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu düşünülen besinler içerir. Ancak, aslında, bu hedefe ulaşmak için, çalışmada kullanılan doza uyacak şekilde bir günde 28 diş sarımsak yemeniz gerekecektir.

Ek olarak, bu süper gıdalar hakkında nispeten küçük ve sonuçsuz kalan çok sayıda araştırma var. NHS'den gelen rapora göre, 2008'de yapılan küçük bir çalışma, 14 gün boyunca günde 12 0 ml goji berry suyu içmenin duygusal sağlığı, beyin aktivitesini ve sindirimi iyileştirdiğini buldu. Bununla birlikte, çalışma yalnızca 34 kişiyi içeriyordu ve goji berry suyunun çeşitli daha yaygın durumlar üzerindeki etkilerini ölçmeye çalıştı. Bu çalışmanın sonuçları kesin değildir.

93.000 kadın üzerinde 2012 yılında yapılan bir araştırma, bir hafta boyunca üç veya daha fazla porsiyon yaban mersini ve çilek yiyen katılımcıların, meyveyi ayda bir veya daha az yiyenlere kıyasla% 32 daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu buldu. Bununla birlikte, bu çalışma, yaban mersininin bu azalmaya neden olan ana faktör olduğunu kanıtlayamadı.

Sağlıklı olmak ister misin? Yine de süper yiyecekler olmadan elde edilebilir

Bazı yiyecekleri 'süper yiyecekler' olarak etiketlemek, diyetimizdeki diğer yiyeceklerin de sağlıksız olduğu izlenimini verebilir, ancak aslında bu yiyecekler süper yiyeceklerde bulunanlarla aynı değerli besinleri sağlar. Örneğin havuç, elma ve soğan, vücut sağlığında önemli bir rol oynadığı gösterilen beta-karoten, lif ve quercetin çeşitleriyle doludur. Tahıllar, ekmek, pirinç ve makarna gibi nişasta bazlı gıdaların tam tahıllı çeşitleri de diyet lifi bakımından yüksektir.

New York Üniversitesi Langone Tıp Merkezi'nde kilo yönetimi programında kayıtlı bir diyetisyen olan Despina Hyde, "Bir beslenme uzmanı olarak, 'süper gıda' sağlık yararları olan yiyecekler için sadece bir pazarlama terimi olduğunu düşünüyorum," dedi. Hyde, besin açısından zenginleştirilmiş yiyecekler - süper yiyecekler - yemek kesinlikle iyi bir fikir, diyor. Ancak sağlıklı beslenmenin anahtarı, çeşitli besleyici yiyecekleri doğru miktarda yemektir, diye ekliyor.

Bu fikir aynı zamanda Kris-Etherton tarafından da güçlendirildi. Açıktır ki, bu "süper" yiyeceklerin çoğu, yağsız protein, tam tahıllar, meyve, sebzeler ve süt ve süt ürünleri porsiyonları arasında kalp sağlığı için iyi olan dengeli bir diyete dahil edildiğinde kalp sağlığı ve genel olarak vücut için gerçekten iyidir. . az yağlı. Bu diyet planı aynı zamanda fındık, tohum, balık ve bitkisel yağları da içermelidir.

Denemeniz Gereken 12 Süper Gıda

Sağlıklı beslenmenin en iyi yolu, günlük diyetinize bir dizi süper gıda eklemektir. Dilde, sadece iştahınızı kabartacak bir menü oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun vadeli sağlık yararları da sağlayacak, besin açısından zengin ve lezzetli yemek seçenekleri eklemek kolaydır.

Gıdalardaki besinler vücudunuzu beslemek için sürekli olarak çalışır. Birçok süper gıda, antioksidan ve antienflamatuvar özellikleri sayesinde genel sağlığı geliştiren bitkisel besinler içerir.

Bağışıklığınızı gerçekten artırmak için, bu süper yiyeceklerden bazılarını diyetinize dahil etmeyi deneyin:

Brokoli

Brokoli, enfeksiyonlar ve virüslerle savaşmaya yardımcı olduğu bilinen ve en güçlü bağışıklık güçlendiricilerden biri olarak kabul edilen magnezyum ve C vitamini açısından zengindir. C vitamini, virüslerin ve enfeksiyonların hücre çekirdeğine çok yaklaşmasını engelleyen bir antikor olan interferon üretimini artırır.

Kinoa

Kinoa, kahvaltınıza mükemmel bir pirinç alternatifidir, protein değeri katmak için seçtiğiniz süte batırmanız yeterlidir. Kinoa, ıspanakla ilgili bir bitkinin tohumlarından elde edilir ve gerçek bir süper besindir. Kinoa tam bir proteinli besindir, yani vücudun kas inşa etmek ve kendini onarmak için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Kinoa ayrıca protein, az miktarda karbonhidrat ve sağlıklı yağ, lizin adı verilen bir amino asit ve ayrıca B6 vitamini, tiamin, niasin, potasyum, riboflavin, bakır, çinko, magnezyum ve folik asit bakımından yüksektir.

Kale

Karalahana, lif içeriği yüksek, vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş, eşit derecede koyu yeşil yapraklı bir sebze olan ıspanağın kuzenidir. Lahanada bulunan A ve C vitaminleri, erken yaşlanmayı yavaşlatmada cildiniz için çok iyidir. Karalahana ayrıca vücudun ve yüzün cilt tonu için faydalı olan ve gözlerin beyazlarını aydınlatan bir besin olan lutein içerir. Bir porsiyon pişmiş lahana, önerilen günlük C vitamini alımının yarısından fazlasını sağlar.

Yağlı balık

Yabani somon, sardalya ve ton balığı bunlara sadece birkaç örnektir. Yağlı balıklar, iyi bir protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra iyot, potasyum, selenyum ve çinko gibi mineraller için iyi bir kaynaktır. Yabani somon, sağlıklı saç, cilt, tırnaklar ve kemikler için D vitamini ve selenyum bakımından yüksektir. Yukarıda belirtilen besinler listesinin yanı sıra sardalya ayrıca B vitaminleri ile takviye edilmiştir.Sağlığa en iyi şekilde yarar sağlamak için seçtiğiniz yağlı balığı haftada en az üç kez tüketin. Balık sevmeyenleriniz için bir alternatif olarak, omega-3 bakımından da yüksek olan keten tohumu, chia tohumu veya ceviz deneyin.

Yumurta

Yumurtaların karanlık bir geçmişi vardır, ancak bilim, eski efsanelerin dediği gibi, yumurta yemenin size yüksek kolesterol vermeyeceğini kanıtladı. Aslında yumurtalar, K, B12 ve folik asit gibi temel mineraller ve vitaminler dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein içeriği için mükemmel bir rapor kartına sahiptir. Bir yumurta, kadınlar için önerilen günlük K vitamini miktarının üçte birini içerir. Optimal sağlık yararları için, haftada iki ila üç porsiyon yumurta yiyin.

Deniz yosunu

Koyu yeşil yapraklı yeşilliklerin sizin için iyi olduğunu bilerek lahana yerseniz, deniz yosununun besin profilini seveceksiniz. Bu farklı deniz bitkileri türleri, diğer birçok besin maddesinin yanı sıra iyi antioksidan, iyot ve kalsiyum kaynaklarıdır. Popüler deniz yosunu ürünleri arasında nori, wake ve yosun bulunur. Suşinizin etrafına deniz yosunu sarmasını seviyorsanız, şimdi salatanıza veya çorbanıza eklemeyi deneyin.

Sarımsak

Sarımsak, vücudun ürettiği doğal mikrop savaşçıları olan beyaz kan hücrelerinin büyümesini teşvik ederek bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir. Sarımsağın zararlı bakteri, maya ve küf oluşumunu yavaşlattığı gösterilmiştir. Taze sarımsak her zaman en iyi seçimdir ve antibiyotiklere iyi bir alternatiftir. Hem taze hem de kurutulmuş sarımsağın zararlı LDL kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürdüğü gösterilmiştir.

Soğan

Soğan, hasarlı hücreleri korumaya ve güçlendirmeye yardımcı olan bir antioksidan olan yüksek konsantrasyonda quercetin içerir. Soğanlar, iyi kolesterol seviyelerini yükseltmek, yüksek tansiyonu düşürmek, kanın incelmesine yardımcı olmak ve kan pıhtılarını önlemek için faydalıdır.

Chia tohumu

Chia tohumlarının önemli bir faydası, somondan daha fazla omega 3 içermeleridir. Chia, hidrasyona yardımcı olabilmesi nedeniyle dayanıklılık sporcuları için ideal süper gıda olarak lanse ediliyor - bu tohumlar vücut ağırlıkları başına 27 kat daha fazla su emiyor. Ancak izotonik içeceklerin aksine, çok çabuk "çaresizlik" hissetmezsiniz, çünkü vücudunuzun tohumları parçalaması ve suyu emmesi zaman alır.

Sporcular ayrıca yüksek protein içeriği ve mükemmel amino asit profili (9 temel amino asidin tamamını içerir) nedeniyle Chia tohumlarının mükemmelliğini savunurlar. Bu, chia tohumlarını hayvansal protein alternatifleri için en iyi vegan süper gıdalardan biri yapar.

Zerdeçal

Zerdeçal en çok araştırılan süper gıdalardan biridir. Nedeni? Zerdeçalın aktif bileşeni olan curcumin, bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Dr. Texas Üniversitesi MD Anderson Kanser Merkezi'nde tıp profesörü olan Bharat Aggarwal, Superfoodly'den alıntı yaptı. Belki de bu yüzden araştırmalar zerdeçalın kalp hastalığı, kanser, osteoartrit, enfeksiyonlar ve Alzheimer, Parkinson ve Multipl Skleroz gibi nörodejeneratif durumlar için faydalı olabileceğini öne sürüyor.

Yaban mersini

Yaban mersini, vitaminler, çözünür lif ve fitokimyasallar açısından zengin oldukları için çoğu süper gıda listesinin başında gelir. Ancak yaban mersini içinde bulunan aynı besinler, çilek ve kızılcık dahil birçok meyve türünde de bulunur. 2013 yılında Circulation dergisinde yayınlanan bir araştırma, yaban mersini ve diğer meyve türlerinde bulunan flavonoid olarak bilinen fitokimyasalların yüksek alımının genç kadınlarda belirli kalp rahatsızlıkları riskini azaltabileceğini buldu.

kivi

Kivi meyvesi ayrıca birçok popüler süper yiyecek listesinin başında gelir. Meyveler, kavunlar, portakallar, elmalar ve armutların tümü yüksek C vitamini ve antioksidan bakımından zengin olduğu için faydaları aynıdır. Kivi meyvesi, muhtemelen diğer meyvelerden daha geniş bir besin yelpazesi içerdiği için süper bir gıda olarak adlandırılır. 2011'de Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan çok küçük bir çalışma, kivi tüketiminin (uykuyu geliştirmeye ve sürdürmeye yardımcı olan bir hormon olan serotonin de içerir) uyku bozukluğu olan kişilerde daha iyi bir gece uykusunu teşvik edebileceğini öne sürüyor.