Yeni başlayanlar için 7 basit adımda kas gücü eğitimi

Sadece kas gücü eğitimine başlamak isteyenler için, belki nereden başlayacağınız, kaç kez egzersiz yapacağınız, ne yapacağınız gibi çeşitli sorularla karşılaşacaksınız. Aslında o kadar da zor değil, gerçekten. Başlamak için doğru adımları bilmeniz şartıyla.

Yeni başlayanlar için kas gücü antrenmanı ipuçları

Basitçe söylemek gerekirse, Hannah Davis'e göre, C.S.C.S kişisel antrenörBir kuvvet antrenmanı uzmanının yanı sıra, kas kuvvet antrenmanı, vücut hareketleri ve spor ekipmanları ile vücut kaslarının çalışmasını ve gücünü eğitmeyi amaçlamaktadır. Sadece bu değil, bu alıştırmayı yaparak kazanılabilecek birçok fayda var.

Bunların arasında vücudun metabolik hızını artırmak, daha fazla kalori yakmak, kemikleri ve eklemleri güçlendirmek ve hatta kan basıncı oranlarını iyileştirmek var. Hala kas gücü eğitimini denemek isteyen bir acemiyseniz, bu ipuçlarından bazılarını uygulayabilirsiniz.

1. Isınma

Genel olarak sporda olduğu gibi, kas gücü antrenmanına başlamadan önce ısınmak önemlidir. Amaç, yaralanmaları önlemek ve sert kasları gevşetmektir, böylece egzersizleri yaparken şaşırmazsınız.

Yöntem zor değil, sadece çeşitli ısıtma seçeneklerinden başlayarak yaklaşık beş ila on dakikaya ihtiyacınız var. Örneğin, tempolu yürüyüş, rahatlatıcı koşu veya dinamik esneme. Dinamik esnemeler, tekme ve yürüme hareketleri de dahil olmak üzere hareket açıklığınızı artırırken kaslarınızı esnetmek için kontrollü hareketleri kullanır.

2. Kendi vücut ağırlığınıza güvenerek başlayın

Kas gücü antrenmanını denemek isteyen bir acemi olarak, doğrudan ağır spor malzemeleri kullanarak vücut kaslarınızı fazla çalıştırmamalısınız. Bunun yerine, direnç bantları, kettlebell egzersiz topları gibi küçük egzersiz ekipmanlarından küçük dambıllara kadar başlayabilirsiniz.

Güvenli tarafta olsanız bile, kas gücü eğitiminin erken bir aşaması olarak kendi vücut ağırlığınızdan yararlanın. Deneyebileceğiniz hareketler arasında ağız kavgası, şınav ve akciğerler bulunur. Bundan sonra, kademeli olarak daha yüksek bir seviyede çalışmaya devam edebilirsiniz.

3. Egzersiz sıklığını kademeli olarak ayarlayın

Hannah Davis, kas gücü eğitimine yeni başlayan kişilerin önce hafif bir egzersiz sıklığı ile başlaması gerektiğini söylüyor. Örneğin ilk iki ila üç haftada haftada iki gün. Bundan sonra, sıklığı haftada üç güne çıkarabilirsiniz. Vücudu şaşırtmamak ve bu egzersize daha fazla alışmak için ayarlamayı amaçlamaktadır.

Sadece bu değil, aynı zamanda egzersiz süresini eğitimin başlangıcından itibaren ayarlamanız gerekir. Başlangıçta bir seans için 20 dakika deneyin, ardından alıştıkça zamanı kademeli olarak artırın. İdeal olarak, ne kadar sık kuvvet antrenmanı yaparsanız, egzersizin sıklığı ve süresi o kadar fazla olacaktır.

4. Üst ve alt vücut hareketlerini birleştirin

Yukarıdan aşağıya tüm vücut kasları kullanılarak eşit şekilde yapılırsa kas kuvvet antrenmanı daha etkili olacaktır. Bunun nedeni, vücudun tüm kaslarını içeren egzersizlerin kas çalışmasını ve vücudunuzun kalori yakımını en üst düzeye çıkarabilmesidir.

Basitçe söylemek gerekirse, üst ve alt gövdeyi içeren birkaç hareketi tek bir egzersizde birleştirebilirsiniz. Hannah Davis, ağız kavgası ve şınav gibi çeşitli hareketler önermektedir; lunges ve lat pulldown; ve dağcılar ve sıra sıraları.

5. Aynı hareketlerle tutarlı olun, sonra geliştirin

Kas gücü antrenmanı yapmakta iyi olan kişiler, her gün her zaman farklı olan çeşitli araç ve hareketlerle egzersizler yapabilirler. Ancak, yeni başlayanlarınız için, eğer rahat değilseniz, bunu takip etmek zorunda değilsiniz.

Temel bir zindelik ve güç seviyesi oluşturmak için aynı hareketi iki ila üç kez yapmaya devam etmek en iyisidir. Daha iyi sonuçlar istiyorsanız, hareket zorluğunu ve egzersiz sırasında kullanılan aletlerin ağırlığını kademeli olarak artırarak aynı egzersizi aşamalı olarak tekrarlayabilirsiniz.

6. Egzersizden sonra gerin ve soğuyun

Spor yaptıktan sonra esnemek, esnekliği artırmaya yardımcı olmak için önemlidir. Bu arada, hafif soğutma, sıkı çalıştıktan sonra sinir sistemini sakinleştirmek için de iyidir.

7. Vücudunuzu dinlendirin

Kas gücü eğitimine yeni başlayan biri olarak, vücudunuz hala adapte olduğu için biraz ağrı ve sızı yaşayabilir. Bu nedenle, bu egzersizi yaptıktan sonra dinlenme sürenizi en üst düzeye çıkarmanız önerilir. Bunun nedeni, iyileşme için dinlenme süresi sağlamadan sürekli kas çalışması yaparsanız, kas kendini tamir etmekte ve yeniden inşa etmekte zorluk çekecektir.

Maksimum sonuç için, hafif aktiviteler yaparak ve dinlenmeyi optimize ederek kendinizi gerçekten şımartmak için yaklaşık 48 saat, yani iki gün ayırın.