Gece vardiyasında çalışanlarınız için sağlığı korumaya yönelik 5 ipucu

Bazen mesleğiniz, doktor, hemşire, uçuş görevlisi, pilot, şoför, fabrika çalışanı, gazeteci, matbaa personeli, güvenlik görevlisi veya 24 saat esnaf gibi gece vardiyasında çalışmayı gerektirir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, bu çalışma süresi genellikle artan metabolik problem riski, kalp hastalığı, hazımsızlık, obezite ve kanser gibi bir dizi sağlık problemiyle ilişkilendirilir.

Gece vardiyası çalışması, vücudun DNA hasarını onarma yeteneğini de etkileyebilir. Bunun dışında vücuttaki melatonin seviyesi de azalır, bu vücudun biyolojik saatini düzenlemekten sorumlu olan bir hormondur.

Bununla birlikte, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak gece vardiyası çalışması sırasında vücudunuzu hala sağlıklı tutabilirsiniz. İşte gece vardiyası çalışmanız sırasında sağlıklı kalmanız için ipuçları.

Gece vardiyasında sağlıklı kalmak için ipuçları

Herkesin gece vardiyasında çalışması için farklı bir yolu vardır. Bu nedenle, aşağıdaki stratejileri uygulamak, gece vardiyalarında çalışırken zihinsel veya sağlık sorunlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve yeterince uyumanızı sağlayabilir.

1. Uyku düzenini ayarlayın

Gece vardiyası çalışması, geceleri uyanık kalmanız gerektiği anlamına gelir. Gece olsa bile vücut melatonin hormonunu salgılar ve bu da sizi uykulu ve daha az uyanık yapar. Bunun nedeni, vücudunuzun geceleri uyumak için tasarlanmış olmasıdır.

Yetişkinler genellikle gece başına 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Daha azı, "uyku borcu" yaşarsınız. Uyku borcunuzu geri ödemenin tek yolu, kaçırdığınız uykuyu yakalamaktır ve bu mümkün olan en kısa sürede yapılmalıdır.

Uyku düzeninizi korumak için şu adımları deneyin:

• Uykuyu ertelemeyin. Vaktiniz varsa ve uykuluysanız, uyuyun.
• Gece vardiyası çalışmasından sonra yaklaşık 7 ila 9 saat uyuyun.
• Yatmadan önce yiyip iç çünkü bazı insanlar için aç veya susuz hissetmek sizi kötü uyuyabilir.
• Yatmadan önce alkol almayın. Alkol, uyku kalitesini düşürebilir ve uykuyu engelleyebilir, bu da ertesi gün kendinizi yenilenmemiş hissetmenize neden olur.
• Yatmadan önce sigara içmeyin. Nikotin, uyumayı zorlaştıran bir uyarıcıdır.
• Yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun. Gün boyunca gürültüyü engellemek için kulak tıkaçları kullanın ve odaya güneş ışığının girmesini önlemek için koyu renkli perdeler takın.
• Arkadaşlarınıza ve ailenize çalışma saatlerinizi anlatın, böylece uyku saatlerinizi aksatmasınlar.

2. Sağlıklı bir diyet belirleyin

Gece vardiyasında çalışan bir kişinin metabolik sendrom yaşama olasılığı daha yüksektir ve kötü beslenme ve vücudun biyolojik saatinin bozulması nedeniyle artan obezite riski altındadır.

Diyetinizi planlamak, gece vardiyasında sağlıklı kalmanıza ve uykuya ihtiyacınız olduğunda daha fazla rahatlamanıza yardımcı olabilir. İşte bunu yapmanın bazı yolları.

• Gün boyunca öğle yemeğinizle aynı diyeti yemeye devam edin.
• Tokluk nedeniyle uykulu hissetmemek için genellikle sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
• Ekmek, pilav, makarna, salata, süt ürünleri, meyve ve sebze gibi sindirimi kolay yiyecekleri seçin.
• Kızartılmış, baharatlı ve işlenmiş yiyecekler gibi sindirimi zor yiyeceklerden kaçının.
• Şekerli gıdalardan kaçının. Şekerli yiyecekler enerji sağlasa da enerjiyi hızla düşürebilirler.
• Meyve ve sebzelerde ara öğün. Meyve ve sebzelerden elde edilen şeker yavaş yavaş enerjiye dönüştürülür ve her ikisi de önemli vitamin, mineral ve lif kaynaklarıdır.
• Fiziksel ve zihinsel performansınızı sürdürmek için işteyken yeterince iç, ancak yatmadan önce idrara çıkma.

3. Bir şekerleme yapın

Uyku, gece vardiyası çalışması için yapılması gereken önemli bir şeydir. Çalışma saatlerine başlamadan önce kısa bir kestirmek yorgunlukla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. İş sırasında mola zamanı vücudunuzu sağlıklı tutmak için önemlidir.

Şekerlemelerin beyin gücünü artırdığı ve geri kazandığı gösterilmiştir. İşten ara verdiğinizde en az 45 dakika uyumak kendinizi daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır. Vardiyalı çalışanlarda yorgunluğu gidermek için 20-45 dakikalık bir şekerlemenin bile faydalı olduğu görülmüştür.

İdeal olarak şekerleme, maksimum fayda sağlamak için 45 dakikayı geçmemelidir. Dahası, başınız dönebilir veya huzursuz olabilirsiniz.

4. Vardiya programınızı yönetin

Belki bazı işyerlerinde vardiya programı şirket tarafından belirlenmiştir. Ancak bazılarına kendiniz karar verebilirsiniz.

İş vardiya programınızı belirleyebilirseniz. Arka arkaya saatlerce gece vardiyasında çalışmamaya çalışın. İş yerinde birkaç gece uykudan mahrum kalabilirsiniz. Gece vardiyalarını sınırlayabilir ve arada kalan günleri planlayabilirseniz, iyileşme olasılığınız daha yüksektir.

5. Kahve tüketimini sınırlayın

Kafein bir uyarıcıdır. Çoğu insan iş gününe başlamak için kahve içer. Kahveyi günlük dozunuza göre tüketmeniz veya fazla tüketmemeniz gece vardiyasında uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, fazla kafein veya kahve tüketirseniz, aslında hazımsızlığa ve kas spazmlarına neden olabilir.

Uyarıcıların uykunuzu etkilememesi için kahve tüketimi yatmadan yaklaşık 6 saat önce durdurulmalıdır.