Akciğer fonksiyonunu iyileştirmek için 5 nefes egzersizi tekniği

Sağlıklı akciğerler vücuda büyük miktarda hava depolama kapasitesi verir. Geniş hava depolama kapasitesi ile vücut yorulmaz ve kolay kolay tamamen yorgun. Ne yazık ki, yaşlandıkça, akciğer kapasiteniz azalır, astım veya KOAH gibi bir solunum hastalığınız olup olmadığından bahsetmeye bile gerek yok. Bu nedenle, akciğer kapasitesini korumak ve artırmak için düzenli olarak birkaç nefes alma tekniği uygulamanız gerekir.

Akciğerler için nefes egzersizi teknikleri

Akciğerlerinde sorun yaşayan kişiler, akciğer fonksiyonlarının azalması riski altındadır. Bir kişinin akciğer fonksiyonunun azalmasına neden olabilecek birkaç faktör şunları içerir:

Sigara içmek
astım
akciğer kanseri
KOAH
amfizem

Akciğer fonksiyonunun azalmasıyla bu, bir dizi solunum problemine yol açabilir.

Neyse ki, doğru nefes egzersizleri ile akciğer fonksiyonu iyileşebilir ve vücut ihtiyacı olan oksijeni depolayabilir. Nefes egzersizleri neye benziyor? Hadi, aşağıdaki incelemelere bakın.

1. Diyafram nefes egzersizi

Bu nefes egzersizi diyafram ve karnı içerir. Bu tek teknik, nefes aldığınızda çabalarınızı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Bu nefeste, gelen hava mideyi tamamen dolduracak ve göğüs fazla hareket etmeyecek şekilde genişleyecektir. Bu egzersizi günde en az 5 dakika yapın.

İşte bu nefes alma tekniğinin adımları:

Arkanıza yaslanın ve arkanıza yaslanın.
Bir elinizi karnınıza ve diğer elinizi göğsünüze koyun.
Burnunuzdan iki saniye nefes alın, havanın midenizi doldurmak için hareket ettiğini hissedin. Midenizin dolduğunu ve hareket ettiğini ve büyüdüğünü hissedin. Mideniz göğsünüzden daha fazla hareket etmelidir.
Midenizin söndüğünü hissederken, küçük aralıklı dudaklardan iki saniye nefes verin.
10 kez tekrarlayın. Tekrarlar boyunca omuzlarınızı rahat tutun ve bu diyafram nefesini uygularken sırtınızı düz tutun.

2. Egzersiz büzüşmüş dudaklar nefes alıyor

KOAH Vakfı sayfasından bildirilen bu solunum tekniği, kronik obstrüktif akciğer hastalığından (KOAH) muzdarip olanlarınız için şiddetle tavsiye edilir. Aldığınız nefeslerin sayısını azaltmak ve solunum yollarınızı daha uzun süre açık tutmak için eğitildiniz.

Pratik yapmak için, dudaklarınız büzülerek olabildiğince uzun süre burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan dışarı verin.

İşte tekniklerle nefes egzersizlerinin nasıl yapılacağı büzüşmüş dudaklar nefes alıyor:

Dudaklarınızın kapalı olduğundan emin olarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
Büzülmüş veya çok küçük açılmış dudaklardan yavaşça nefes verin. Teneffüs ettiğinizden daha uzun süre, olabildiğince yavaş çıkarın.
Tekrar et. Bunu ayakta veya oturarak yapabilirsiniz.

3. Egzersiz kaburga gerginliği

Bu nefes egzersizi tekniğini yapmak oldukça kolaydır. Bu egzersizin anahtarı, akciğerlerinizde 10-25 saniye boyunca olabildiğince fazla hava tutmaktır.

Günde en az bir kez düzenli egzersiz yaparsanız, bu teknik akciğer kapasitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Sonuçların daha etkili olabilmesi için bu nefes egzersizi günde üç defa yapılmalıdır. Egzersizi her seansta 2-5 dakika çalıştırabilirsiniz.

İşte bir yöntemle nefes egzersizlerinin adımları kaburga gerginliği:

Düz durun ve vücut dik durun.
Ciğerlerinizdeki tüm oksijeni üfleyin.
Yavaş bir nefes alın, ciğerlerinizi mümkün olduğunca çok hava ile doldurun.
Nefesinizi 10-15 saniye tutun.
Nefesinizi hemen bu kadar uzun süre tutamıyorsanız, önce 6 veya 7 saniye tutun. Nefesinizi 10-15 saniye tutmaya alışana kadar yavaş yavaş ekleyin.
10-15 saniye geçtikten sonra, akciğerlerdeki tüm oksijen serbest kalana kadar tekrar nefes verin.

4. Egzersiz numaralı nefes

Bu nefes egzersizi, akciğer kapasitesini artırmak isteyen herkes için yararlı olabilir. Bu nefes egzersizi tekniğiyle, durmadan 8'e kadar sayım yapmanız gerekir.

Nefes alma teknikleri nasıl yapılır numaralı nefes, şunlardır:

Gözleriniz kapalı dik durun, sonra derin bir nefes alın.
Nefes alırken 1 sayısını hayal edin.
Nefesinizi birkaç saniye tutun, ardından nefes verin.
2 sayısını hayal ederken tekrar nefes alın.
Nefesinizi birkaç 3 saniye daha tutun, ardından nefes verin.
3 sayısını hayal ederken tekrar nefes alın.
Bunu 8 rakamını hayal edene kadar yapın.

5. Pulmoner kuvvet antrenmanı pranayama

Bu nefes egzersizi tekniği, sağ ve sol burun delikleri kullanılarak dönüşümlü olarak oturarak yapılır.

Bu Pranayama akciğer gücü eğitimini yapmanın yolu da oldukça kolaydır:

Sırtınız düz olacak şekilde bağdaş kurup oturun.
Sol burun deliğini parmaklarınızla kapatın.
Sağ burun deliğiniz açıkken derin ve yavaş bir nefes alın.
Nefes almak maksimuma ulaştığında, yavaşça nefes vermek için sağ burun deliğini kapatın ve sol burun deliğini aynı anda açın.
Sol burun deliğinden maksimum düzeyde nefes verin.
Sol burun deliğinden tekrar nefes alın.
Ardından sol burun deliğini tekrar kapatın ve sağ burun deliğinden nefes verin. Yavaşça çıkarın.
10 defaya kadar dönüşümlü olarak sürekli yapın.

6. Meditasyon ile nefes alıştırması

Meditasyonun zihni gevşetmede etkili olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, meditasyonun nefes almayı iyileştirmeye de yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? İki tür meditasyon vardır: bir odak noktalı meditasyon ve iki odak noktalı meditasyon.

Tek odak noktasıyla meditasyon

En iyi sonuçlar için bu meditasyonu güvenli ve sessiz bir yerde yapın. 15-20 dakika boyunca sadece nefesine odaklan.

Nefes alırken, sakin kalmanız için zihninize önerilerde bulunmak için "barış", "sevgi" veya "umut" gibi kelimeler söyleyin. Bu meditasyonu yaptıktan sonra, nefes alma tekniğinizin ve iç huzurunuzun hemen faydalarını anlayacaksınız.

İki odak noktalı meditasyon

Bu meditasyon hem nefesinize hem de düşüncelerinize odaklanan bir meditasyon uygulamasıdır. Nefes almakta güçlük çeken insanlar özellikle strese yatkındır ve bu da rahatsız bir zihne yol açabilir. Bu tür meditasyon, zihninizi sakinleştirmeye ve duygularınızı sakinleştirmeye yardımcı olacak bir çözüm olabilir. Meditasyon rahat otururken veya günlük aktiviteler arasında yapılabilir.