Dirseğiniz tenisçi dirseğinden mi ağrıyor? bu düzeltme!

Sık sık badminton veya tenis sporu yapanlar için tenisçi dirseğini deneyimlemiş olabilirsiniz. Bu durum dirseğinizin etrafındaki alanı ağrılı, sıcak ve zayıf hale getirir. Soğuk kompreslerin dışında, tenisçi dirseğinden kaynaklanan ağrıyan dirseklerle başa çıkmak için yapabileceğiniz bazı basit hareketler var. Hareketler neye benziyor? Aşağıdaki incelemeler için okumaya devam edin.

Tenisçi dirseği nedir?

Tenisçi dirseği (lateral epikondilit), dirsek bölgesindeki kaslar ve tendonlar iltihaplandığında ortaya çıkan bir tür dirsek ağrısıdır. Bu durum, sık sık tekrar tekrar kollarını sallayan kişiler tarafından sıklıkla yaşanır. Örneğin, badminton, tenis, boyama ve ahşap oymacılığı sırasında.

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, tenisçi dirseğinin en yaygın semptomları ağrı ve dirseğin dışında yanma hissidir. Buna ek olarak, kolunuzun uzunluğu boyunca kendinizi zayıf hissettiğiniz için genellikle kavramakta güçlük çekersiniz.

İlk adım olarak, gergin dirsek kaslarını ve tendonlarını germeye yardımcı olmak için dirsek bölgesine soğuk kompres uygulayın. Bu yöntem dirsek çevresindeki ağrı ve halsizliği azaltabilir.

Enflamasyon azaldığında dirseklerinizi yavaşça hareket ettirmeyi deneyin. Bu, kollarınızdaki kasların güçlenmesi ve dirseğinizin ağrımasını önlemek için yapılır. Ancak unutmayın, çok saldırgan olmayın ve canınız acıyorsa hemen durun.

Tenisçi dirseğine bağlı dirsek ağrısının üstesinden gelmek için hareket

Ellerinizi hareket ettirmeye çalışmadan önce, doktorunuza veya terapistinize danışmanız en iyisidir. Doktor dirseğin şiddetli tenisçi dirseği nedeniyle ağrıp ağrımadığını görecek.

Yapabileceğinizi hissettikten sonra, her seferinde biraz hareket ettirmeyi deneyebilirsiniz. Doğru yapıldığında, bu hareketler sadece dirsekteki iltihabı gidermekle kalmaz, aynı zamanda iyileşmeyi de hızlandırır.

İşte tenisçi dirseğinden kaynaklanan ağrıyan dirseklerle başa çıkmak için yapabileceğiniz basit hareketler.

1. Nesneleri kavrama

Kaynak: Healthline

Kavrama güçlüğü, tenisçi dirseğinin en yaygın semptomlarından biridir. Bu kavrama egzersizi, önkol kaslarını ve elin kavrayışını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir masa ve küçük bir rulo havlu hazırlayın.
2. Kollarınızı şekilde gösterildiği gibi masanın üzerine yerleştirin.
3. Rulo havluyu tutun ve 10 saniye nazikçe tutun. Öyleyse bırak gitsin.
4. Dirsek ağrınız rahatlayana kadar 10 kez tekrarlayın.

2. Bileği döndürün

Kaynak: Healthline

Badminton veya tenis sırasında kolu sallama hareketi, supinatör kasları içerir. Bu supinatör kas, ön kolda bulunan ve dirseğe tutturulmuş büyük bir kastır.

Bu egzersiz, tenisçi dirseğinden yaralanmaya yatkın olan supinatör kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Rahatça bir sandalyeye oturun ve ardından 1 kilogram (kg) ağırlığında bir dambıl hazırlayın.
2. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun, ardından halterleri dikey (dik) konumda tutun.
3. Bileğinizi yukarıdan aşağıya doğru yavaşça çevirin. Kollarınızın düz olduğundan, sadece bileklerinizin döndüğünden emin olun.
4. Bunu 10 kez yapın.

3. Yukarı ve aşağı kavrama

Kaynak: Healthline

Bu tek hareket, bilekteki ekstansör kasları gevşetmeye yarar. İşte bu kadar kolay:

1. Rahatça bir sandalyeye oturun ve dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
2. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bir halter tutun.
3. Motosiklete binerken yaptığınız gibi bileğinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin. Kollarınızı düz tutun, sadece bilekleriniz hareket ediyor.
4. 10 kez yapın ve değişimi hissedin.

4. Ağırlıkları bir elinizle kaldırın

Kaynak: Healthline

Dirsek ağrısının yanı sıra tenisçi dirseğine bağlı olarak el bileği kası yaralanmaları da yaygındır. Bunun nedeni bilek kaslarının direk olarak dirsek kaslarına bağlı olmasıdır. Bu yüzden dirsek kası yaralandığında bilek kasları da etkilenecektir.

Bilek çevresindeki ağrıyı tedavi etmek için aşağıdaki hareketleri yapın:

1. Rahatça bir sandalyeye oturun ve dirseklerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
2. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir halter tutun.
3. Bileğinizi 10 kez yukarı doğru bükün. Kollarınızı düz tutun, sadece bilekleriniz hareket ediyor.
4. Aynı şeyi 10 kez aşağı doğru yapın.

5. Havluyu sıkın

Kaynak: Healthline

Bu hareket, ön kol kaslarını dirseğe kadar güçlendirmeye ve esnetmeye yardımcı olabilir. Doğru ve dikkatli bir şekilde yapılırsa, bu hareket dirsek kaslarındaki yaralanmaların iyileşmesini de hızlandırabilir, biliyorsunuz.

Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Rahatça bir sandalyeye oturun. Omuzlarınızı gevşetin.
2. Havluyu iki elinizle tutun ve sanki çamaşırları sıkıyormuşsunuz gibi havluyu zıt yönlere çevirin.
3. 10 kez tekrarlayın, ardından ters yönü değiştirin.