İçindekiler:
65 yaşın üzerindeki pek çok insan sadece oturarak veya uzanarak ortalama 10 saat veya daha fazla zaman geçirir ve bu hareketsiz bir yaşam tarzı oluşturur. Bu yaşam tarzı, çeşitli dejeneratif hastalıklara neden olmaya eğilimlidir. Bu nedenle spor yapmak sadece kasları hala güçlü olduğu söylenebilecek gençler için yararlı değildir. Egzersiz her yaş düzeyinde yapılmalıdır çünkü bağışıklık sistemi arttıkça vücutta oluşan metabolik süreçler iyileşmekte ve diabetes mellitus, koroner kalp hastalığı, felç gibi bulaşıcı olmayan çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasını engellemektedir. hipertansiyon, obezite ve çeşitli hastalıklar diğer kronik. Daha ileri yaşlarda yapılan sporlar bile zindeliği korumaya yardımcı olur, kasları, eklemleri ve tendonları güçlendirir ve yaralanma riskini azaltır.
Yaşlılar hangi sporları yapabilir?
Aerobik egzersizi
Aerobik, yaşlıların fazla yağı yakmasına, kan basıncını ve kötü kolesterolü düşürmesine, esnekliği ve eklem sağlığını korumasına, kalp sağlığını korumasına ve vücudun genel enerji seviyesini artırmasına yardımcı olabilir. Vücut gücünü geliştirmek zaman alır ve sahip olduğunuz aktivite düzeyine ve sağlık durumuna bağlıdır.
Çömelme veya mekik gibi basit hareketler yaparak başlamaya çalışın. Kas geliştirme süreci zaman alır, ancak egzersiz yapmak yaşlılar için çok faydalıdır. Ağız kavgası (evde sandalye kullanarak), tai chi, yüzme, yürüyüş, bisiklete binme gibi düşük etkili hareketler yaparak başlayabilirsiniz. Bunu en az 6 hafta boyunca düzenli olarak yaparsanız, daha zinde ve güçlü hissetmek gibi sağlığınız üzerindeki etkisini hissedeceksiniz.
65 yaşında veya daha büyükseniz, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), orta düzeyde hareket yoğunluğu ile haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Bu arada, yüksek yoğunluklu sporlar için haftada 75 dakika.
Kuvvet treni
Sadece birkaç kası çalıştırmak için spor yapsanız bile, bunun yaşlılar üzerinde hala büyük bir etkisi vardır. Bu şekilde en azından alışveriş yaparken yiyecekleri kaldırabilir, merdivenleri tırmanabilir ve yataktan veya sandalyelerden kalkabilirsiniz. CDC, haftada en az 2 kez kuvvet antrenmanı önermektedir.
Bunu, 500 gram veya 1 kg gibi hafif ağırlıkları kaldırarak ve her egzersizde 10 ila 15 kez düzenli olarak uygulayarak yapabilirsiniz. Bu, kol ve göğüs kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, yapılması çok basit olan şınav, ağız kavgası veya mekik bacak kaslarını, sırt kaslarını, karın kaslarını, omuz kaslarını, kol kaslarını ve göğüs kaslarını güçlendirebilir.
İşinizi kolaylaştırmak için, yapılabilecek bazı şınav değişiklikleri şunlardır:
- Duvara dönük durun ve ayakta durduğunuz pozisyondan yaklaşık 30 cm'lik bir mesafe bırakın.
- Vücudunuzu duvara doğru eğin ve avuç içlerinizi omuzlarınıza eşit olacak şekilde duvara yerleştirin.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün ve yukarı itme hareketini yapın.
- Bunu 10 kez yapın.
Egzersiz dengesi
CDC verilerinden, her yıl düşme yaralanmaları nedeniyle acil servise getirilen 2,5 milyon yaşlı olduğu bilinmektedir. Yaşlı grup, düşme nedeniyle yaralanmaya eğilimlidir çünkü denge yetenekleri yaşla birlikte azalır. Ancak, denge kurarsanız önlenebilir. Yoga, yaşlılarda denge geliştirebilen bir spordur. O halde yaşlı grupta dengeyi sağlamak için hangi basit hareketler yapılabilir?
Dengeniz üzerinde çalışmak için şu hareketlerden bazılarını deneyin:
- Sırtınızı sandalyeye yaslayın. Kendinizi ayakta tutmak için güçlü bir sandalye kullanmaya çalışın.
- Bir el belinizi tutar, diğerinin avucunu arkanızdaki sandalyeye dinlendirir.
- Ardından sağ bacağınızı bükün ve 10 saniye tutun.
- Bunu sol bacakla dönüşümlü olarak yapın ve 9 kez tekrarlayın, yorgunsanız bir süre durabilir ve tekrar devam edebilirsiniz.
Egzersiz esnekliği
Kendinizi sert hissediyor musunuz ve ardından günlük aktivitelerinizi engelliyor mu? Yoksa hiç vücudunuzda gergin bir kas hissettiniz mi? Eğer öyleyse, bu esnemeniz gerektiğini gösterir. Germe, kas kramplarını veya kas sertliğini önlemek için her gün yapmanız gereken bir şeydir. Gerilmeden önce, 3 ila 5 dakika yavaş bir yürüyüşle ısınmaya başlayın. İşte otururken bile yapabileceğiniz bazı boyun germe hareketleri:
- Başınızı yavaşça sağa çevirin ve 10 ila 30 saniye tutun.
- Bunu yapın ama yönü sola doğru değiştirin.
- En az 3 kez tekrarlayın.
Egzersizi uzun süredir yapmadıysanız ve tekrar yapmaya başlamak istiyorsanız, yavaş ve kademeli olarak yapın. Kademeli olarak kas dayanıklılığı, kas gücü, denge ve ardından vücut esnekliği geliştirebilirsiniz. Tekrar egzersize başlamak için yapılacak en basit ve en kolay şey, en az 30 dakika yürüdüğünüzde ve bunu düzenli olarak yaptığınızda, haftada birkaç kez yaklaşık 5 ila 10 dakika yavaş bir yürüyüş yapmaktır, o zaman vücudunuz daha fazlasına veya daha fazlasına hazırlanır. daha zor egzersizler. çok daha uzun, çünkü gücü ve alışkanlığı zaten oluşturulmuştu.
