Bu 4 tip egzersiz ile kadın kasları şekillendirilebilir ve büyütülebilir.

Güçlü kaslar, güçlü, sağlıklı ve fit bir vücutla eş anlamlıdır. Dolayısıyla kaslı bir vücuda sahip olma hayali, Adem halkı ile sınırlı değildir.— ama aynı zamanda Havva. Bununla birlikte, kadınların hayal ettikleri kaslı vücuda sahip olmak için çok çalışmaları gerekir. Bunun nedeni, kadınların vücutlarının doğal olarak erkeklerden daha fazla yağ içermesidir. Ek olarak, kadınların kas dayanıklılığının karşı cinsten iki kat daha güçlü olduğu kanıtlanmış olmasına rağmen, kadınların fiziksel dayanıklılığı da erkeklerin altındadır.

Kadın kasları hala tonlanabilir ve büyütülebilir. Kadınların güçlü kaslara sahip olmak için atmaları gereken adımlar, aslında erkeklerin yapması gerekenlerle neredeyse aynı. Yani düzenli egzersiz, haftada 3 kez günde en az 20-30 dakika. Aşağıdakiler kaslarını büyütmek isteyen kadınlar için doğru egzersiz türleridir.

Kadınların kaslarını inşa etmek için doğru egzersiz türü

İşte kısa sürede kas yapmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz dört tür egzersiz.

1. Yürüyün veya koşun

Hayalinizdeki vücuda sahip olmak için pahalı bir spor salonuna üyelik ödemeye zahmet etmenize gerek yok. Sadece koşu için iyi bir çift koşu ayakkabısına ya da ev kompleksi etrafında 20 dakikalık bir öğleden sonra yürüyüşüne ihtiyacınız var.

Evet, kardiyo egzersizi kas geliştirmek için oldukça etkili olan bir egzersiz türüdür. Çoğu atlet, koşucular, yüzücüler ve hatta futbolcular, şınav veya mekik gibi dayanıklılık egzersizlerinden ziyade kas kütlesi oluşturmak ve korumak için daha fazla kardiyo antrenmanı yapar.

Haftada en az 3 kez düzenli olarak 15 ila 30 dakika hızlı yürüyüş veya yavaş koşmayı deneyin. Vücudunuz uyum sağlayabiliyorsa, egzersiz süresini her hafta 5-10 dakikaya çıkarın.

2. Çömelme

Squat, alt bedeninizi ve merkezinizi çalıştırmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, uyluk ve kalçalarınızın kaslarını tonlayabilir ve tonlayabilirsiniz.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ellerinizi başınızın önüne veya arkasına yerleştirin. Ardından, kalçanızı geriye doğru konumlandırın ve çömelecekmiş gibi dizlerinizi bükün. Dümdüz ileriye bakın ve göğsünüzü ve sırtınızı düz tutun. Ardından, havaya atlayın ve önceki gibi aynı çömelme pozisyonuna inin. Bunu 1 set 15 ila 20 çömelme için yapın. Bu harekete alıştıysanız, her iki elinizde bir dambıl ile ağız kavgası yapmayı deneyin.

3. Şınav

Şınav, kollar, omuzlar ve göğüs için en yaygın kas tonusu şeklidir. Kollarınız biraz daha geniş olacak şekilde yerde yüzüstü pozisyonda başlayın. Ancak ellerin omuzlar ile aynı hizada olduğundan emin olun. Bundan sonra, kollarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın ve vücut ağırlığınızın eller ve ayak parmaklarının tabanı tarafından desteklenmesine izin verin.

Karnınızı birkaç saniye olabildiğince sıkı tutun - vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ardından, dirseklerinizin gövdenize yakın olduğundan emin olarak göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Bu hareketi 5 set boyunca tekrarlayın. 15 ila 20 şınavdan oluşan 1 set ile. Yeteneğinize göre her hafta yukarı itme hareketini değiştirin.

4. Egzersizler

Egzersizler güçlü karın kasları oluşturmak için harika bir egzersizdir. Bu hareket, yatma pozisyonunda yapıldığı için neredeyse oturma hareketlerine benzer. Ancak mekiklerin aksine, egzersizlerin hareket açıklığı daha dardır ve ayakların pozisyonu yerde düz olmayıp üst gövde ile birlikte kaldırılır. Doğru ve düzenli bir şekilde yaparsanız, bu hareketler dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Atabileceğiniz ilk adım, dizlerinizi bükerek 90 derecelik bir açı yapacak şekilde sırt üstü yatmaktır. Sonra ellerinizi başınızın üstüne koyun - parmaklarınızı kilitlemeyin veya başınızı yukarı itmeyin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden de geçirebilirsiniz. Ardından karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve birkaç saniye tutun. Bundan sonra, nefes alırken yavaşça aşağı inin.

Egzersiz dışında yiyecek alımınıza da dikkat edin.

Enerjinizi ve zamanınızı kas geliştirmeye odaklamanın yanı sıra, kas yapımını desteklemek için günlük yiyecek alımınıza da dikkat etmelisiniz. Doğru beslenme alımı, dişi kas hücrelerinin düzgün çalışması için yakıt görevi görür.

Protein, kasları büyütmek için en iyi besin alımı kaynağıdır. Ama hepsi bu değil. Optimal kas yapısını desteklemek için karbonhidratlara ve yağlara da ihtiyaç vardır. Bu üç makro besin, büyümeleri için kaslar tarafından gereklidir. Bu nedenle, kaslarınızı geliştirme sürecini hızlandırmaya yardımcı olmak için günlük olarak tükettiğiniz yiyeceklerin dengeli beslenme içerdiğinden emin olun.