İçindekiler:
- Günlük lif alımı nasıl artırılır ve karşılanır?
- 1. Lif açısından zengin meyve ve sebzeleri yiyin
- 2. Soya içeren atıştırmalıklar yiyin
- 3. Lif içeren tam tahıllar yiyin
- 4. Lif takviyeleri almak
Neden günlük lif ihtiyacınızı karşılamak zorundasınız? Lif sağlık açısından çok önemlidir çünkü birçok faydası vardır. Bunlar arasında kabızlığı azaltabilir. Bunun nedeni, prebiyotikler de dahil olmak üzere çeşitli lif türlerinin bağırsaktaki iyi bakterilerin büyümesini artırabilmesidir.
2013 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, lif alımı kolesterol seviyelerinin yanı sıra diyabet ve kalp hastalığı riskini de azaltabilir.
Günlük lif alımı nasıl artırılır ve karşılanır?
Erkeklerin ve kadınların ihtiyaç duyduğu lif alımı farklıdır. Örneğin, yetişkin erkekler her gün 34 gram life ihtiyaç duyarken, yetişkin kadınların sadece 28 gramına ihtiyacı vardır. O halde günlük lif ihtiyacınızı karşılamanın yolları nelerdir?
1. Lif açısından zengin meyve ve sebzeleri yiyin
Taze meyve ve sebzeler lif bakımından yüksektir. Bu nedenle günde en az beş kez meyve yiyin. Tatlı olarak doğranmış taze meyveleri yiyebilir veya tahıllara doğranmış taze meyveler ekleyebilir veyayulaf ezmesi kahvaltıda ne yiyorsun. Lif içeriği yüksek olan meyveler muz, armut, elma ve bunların kabukları, çilek ve portakaldır.
Günlük lif alımınız olarak tüketebileceğiniz sebzeler ise yeşil fasulye, brokoli, yeşil turp, patates, tatlı mısır, karnabahar ve havuçtur.
2. Soya içeren atıştırmalıklar yiyin
Herkes meyve ve sebze yemeyi sevmez. Rahatlayın, çünkü günlük lif içeriği sadece sebze ve meyveden değil, aynı zamanda biri soya fasulyesi olan kuruyemişlerden de gelir.
Soya fasulyesi, protein, C vitamini ve folat açısından zengin, az yağlı bir besindir. Medical News Today'deki İncelemeler, bu yiyeceğin aynı zamanda iyi bir lif kaynağı ve ayrıca sağlık için iyi olan çeşitli vitamin ve mineral türleri olduğunu belirtmektedir. Bunlara kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor ve tiamin dahildir.
Bir lif kaynağı olarak soya fasulyesi yemek, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini korumaya yardımcı olabilir, daha sağlıklı bir sindirim sistemini destekleyebilir ve sonrasında kendinizi hızlı bir şekilde tok hissetmenizi sağlayabilir.
Soya fasulyesini doğrudan yemekte zorlanıyorsanız, soya fasulyesinden atıştırmalıklar gibi müstahzarlarını yiyebilirsiniz.
Tüketimabur cubur soya fasulyesi günlük lif ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Ondan başka,abur cubur Kalorisi düşüktür, bu nedenle bu yiyeceklerin ölçeğin yukarı çıkması konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
3. Lif içeren tam tahıllar yiyin
Günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için tahılları da kullanabilirsiniz, bunlardan biri buğdaydır. Her öğüne bir porsiyon tam tahıl ekleyebilirsiniz.
Ayrıca buğday tohumunu bir kapta veya kavanozda saklayabilir ve salatalara, çorbalara, tahıllara, yulaf ezmesine veya yoğurda ekleyebilirsiniz.
Ayrıca pişirirken ve kek yaparken buğday unu kullanmak da günlük lif ihtiyacını karşılamak için başka bir seçenek olabilir. Ekmek almak istediğinizde lif içeriği en yüksek tam buğday ekmeğini tercih edin.
Diğer bir alternatif, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yemektir. Aslında, kahverengi pirinç, beyaz pirince göre daha yüksek lif içeriğine sahiptir. Değişikliklere uyum sağlamakta hala sorun yaşıyorsanız, tam kahverengi pirince geçmeden önce kahverengi pirinci beyaz pirinçle karıştırarak başlayın.
4. Lif takviyeleri almak
Günlük lif ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yolu, onu yiyeceklerden almaktır. Bununla birlikte, bu günlük lif alımınızı artırmanıza yardımcı olmazsa, doktorunuz bir lif takviyesi almanızı önerebilir.Ne yazık ki, takviyelerin iki dezavantajı vardır. İlk olarak, takviyeler mide rahatsızlığına ve ağrıya neden olabilir. Bundan kaçınmak için, bu eki kullanırken bol su içmeye çalışın.
İkincisi, lif artırıcı takviyeler, şu anda aldığınız diğer ilaçların etkisini etkileyebilir. Bu nedenle, bu ilacı kullandıktan en az bir saat önce veya dört saat sonra aldığınızdan emin olun.
x
