Hamile kadınlar için 9 ay boyunca doyurulması gereken 12 çeşit beslenme

Rutin gebelik kontrollerinin yanı sıra, yeterli gıda alımı yoluyla hamile kadınların sağlığı da korunmalıdır. Sadece bu değil, günlük beslenme veya beslenme ihtiyaçlarını karşılayan gıda alımı da hamile kadınların fetal gelişimini optimize etmesine yardımcı olur.

Peki hamile kadınların vücutlarının sağlığı ve anne karnındaki bebekleri için iyi ve önemli olması gereken beslenme ihtiyaçları veya besinlerin listesi nedir?

Hamile kadınların hangi besin maddelerine ihtiyacı vardır?

Anne ve bebeklerin hamilelik süresince doğuma kadar sağlıklı kalabilmeleri için annenin tüm günlük beslenme ihtiyaçlarının doğru bir şekilde karşılandığından emin olun.

İşte annelerin hamilelik sırasında ihtiyaç duyduğu çeşitli besinler veya besinler:

1. Protein

Protein, hamile kadınlar için hasarlı dokuları, hücreleri ve kasları onarmak için gerekli olan bir besindir.

Ayrıca protein, hamile kadınlar için vücuda kan akışının artmasına katkıda bulunan bir besindir.

Özellikle hamilelik sırasında hamile kadınların vücudunun normalden iki kat daha fazla kan üretmesi gerekir.

Yeterli protein alımı aynı zamanda optimal fetal büyüme ve gelişmeyi, özellikle beyin gelişimini destekler.

Hamile kadınların protein ihtiyaçlarını karşılayacak besinler sığır eti, tavuk, balık, yumurta, süt, kuruyemiş ve tohumlardan işlenebilir.

Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) göre, hamile kadınların tüketmeleri tavsiye edilir. günde 61-90 gram (gr) kadar protein günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için hamileliğin üç aylık dönemine göre değişir.

Hamilelerin ilk trimesterde protein ihtiyacı yaklaşık 61 gram, ikinci trimesterde 70 gram ve üçüncü trimesterde 90 gramdır.

2. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlamak için çok önemli olan hamile kadınlar için besinlerdir.

Karbohidratlar midede sindirildikten sonra vücudun ana enerji kaynağı olan glikoza dönüştürülür.

Yeterli vücut enerjisi, metabolizmayı hızlandırabilir ve hamile kadınların aktiviteleri sırasında yorulmasını ve güçsüzleşmesini önleyebilir.

Glikoz alımı, fetüsün anne karnındaki büyüme ve gelişme sürecini desteklemesi açısından önemli olan hamile kadınlar için de bir besin veya besin maddesidir.

Hamile annenin karbonhidrat ihtiyacı, hamileliğin yaşına ve trimesterine göre farklılık gösterir. İçin 19-29 yaş arası hamile kadınların ilk trimesterde 385 gram karbonhidrata ve üçüncü trimesterde ikinci trimesterde 400 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır..

Bu arada, eğer 30-49 yaş arası hamile kadınlar, ilk trimesterde 365 gram ve ikinci ve üçüncü trimesterde 380 gram karbonhidrat alımı.

Bununla birlikte, kan şekerini çok fazla yükseltmemek için vücut tarafından daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidrat türlerini seçin.

Esmer pirinç, tam buğday ekmeği ve patates beyaz pirinç, erişte ve beyaz ekmekten çok daha iyidir, bu nedenle hamile kadınların ihtiyaç duyduğu beslenme hala iyi karşılanmaktadır.

3. Yağ

Hamile kadınların beslenme veya beslenme ihtiyaçlarının karşılanması dahil olmak üzere yağ vücut için her zaman kötü değildir.

Aslında yağ, hamile kadınların günlük olarak yerine getirilmesi gereken besin alımının (hamile kadınların beslenmesi) bir parçasıdır.

Yağ, özellikle beyin ve gözlerin gelişimi için hamileliğin üç aylık dönemi boyunca fetal büyümeyi ve gelişmeyi desteklemek için önemlidir.

Yeterli yağ alımı, hamile kadınlar için bir besin olmasının yanı sıra, normal doğum sırasında anne ve fetüsün enerji ihtiyacının karşılanmasına da hizmet eder.

Hamile kadınların 9 aylık hamilelik boyunca plasenta ve amniyotik sıvının durumunu sürdürmesi için besin veya beslenme olarak yağa da ihtiyaç vardır.

Kalan yağ, rahim kaslarını büyütmek, kan hacmini artırmak ve daha sonraki emzirmeye hazırlık olarak meme dokusunu büyütmek için kullanılır.

Böylece yağ ihtiyacı karşılanır, 19-29 yaş arası hamile kadınların yaklaşık 67,3 gram, 30-49 yaş arası hamile kadınların ise 62,3 gram tüketmeleri önerilir..

Somon, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlar içeren hamile kadınlar için beslenme kaynaklarını seçin.

Kızarmış, fast food ve paketlenmiş veya konserve yiyecekler gibi gıdalardaki trans yağ kaynaklarından kaçının.

4. Elyaf

Hamilelerin diyetinde bulunan lif bakımından zengin besinler kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve gestasyonel diyabet riskini önlemeye yardımcı olur.

Bu besinlerin alınması ayrıca midenin daha uzun süre tok kalmasını sağlayarak hamile kadınlar için sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olur.

Ek olarak, lif içeren hamile kadınlar için beslenme, sindirim sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında, hamile anneler erken trimesterde kabızlık yaşama eğilimindedir.

Lif, bağırsak hareketleri sırasında yiyecek artıklarının atılmak üzere anüse taşınmasına yardımcı olur.

Fiber aynı zamanda dışkıyı sıkıştırmaya yardımcı olur, böylece bir seferde daha fazla atık israf edilir.

Hamile kadınlar, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf ezmesi ve badem gibi kuruyemişler gibi yiyecekler yiyerek lif tüketebilirler.

Endonezya Beslenme Yeterlilik Oranına göre hamile kadınların beslenme yeterliliğini karşılaması için önerilen günlük lif tüketimi annenin yaşına ve gebelik yaşına göre değişmektedir.

19-29 yaş arası hamile kadınların ilk üç aylık dönemde 35 gram, ikinci ve üçüncü üç aylık dönemde 36 gram lifli beslenme ihtiyacı.

30-49 yaş arası hamile kadınların aksine, ilk trimesterde 33 gram life, daha sonra gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde 34 gram life ihtiyaç duyarlar..

5. Ütü

Amerikan Hamilelik Derneği'ne atıfta bulunarak, demir, hamile kadınlar için kan akışını artırmak için çok yararlı olan besin maddelerinden biridir.

Demirin kendisi kırmızı kan hücreleri yapma işlevi görür.

Daha önce açıklandığı gibi, annenin vücudu hamilelik öncesine göre iki kat daha fazla kan kaynağına ihtiyaç duyar.

Vücudun kendisindeki değişiklikleri barındırmanın yanı sıra, rahimdeki fetüsün büyüme ve gelişme sürecini desteklemek için bir miktar kan, oksijen ve besin alması da gerekir.

Dolayısıyla, daha fazla taze kan temini talebi, annenin demir ihtiyacı ile iki kat doğru orantılıdır.

Hamilelerin demir ihtiyacının doğru beslenerek karşılanması, kadınları kansızlıktan koruyabilir.

Demir ayrıca erken doğumu ve düşük doğum ağırlığını (LBW) önleyebilir.

Beslenme Yeterlilik Oranı tablosuna göre, 19-49 yaş arası hamile kadınların ilk trimesterde 9 miligram (mg) demire ve ikinci ila üçüncü trimesterde 18 mg'a ihtiyacı vardır..

Gebelik yaşı arttıkça gebelerin demir beslenme ihtiyacı artacaktır.

Demir ihtiyacınızı karşılamak için yağsız kırmızı et, tavuk, balık, barbunya, ıspanak, lahana ve diğer yeşil sebzelerden demir alabilirsiniz.

Bol miktarda C vitamini içeren yiyecek veya içecek yemek vücuttaki demiri emmeye yardımcı olabilir.

Ancak bunları kalsiyum kaynağı olan yiyecek ve içeceklerle birlikte almamalısınız.

Bunun nedeni, kalsiyumun vücuttaki demirin emilimini yavaşlatabilmesidir.

6. Folik asit

Folik asit, hamile kadınlar için hamileliğin planlandığı andan itibaren çok önemli olan bir besindir.

Folik asit, beyin ve omurilikteki nöral tüp kusurları ve anormallikler nedeniyle bebeklerde doğum kusurları riskini önlemeye yardımcı olabilir.

Ek olarak, folik asit ayrıca hamilelik sırasında düşük, erken doğum ve anemiyi önlemeye yardımcı olabilir.

Genel olarak folik asit ihtiyacı hamile kadınlar için ek takviyelerden veya doğum öncesi vitaminlerden elde edilebilir.

Bununla birlikte, gıdalardan folik asit içeren hamile kadınların beslenme ihtiyaçlarını da karşılayabilirsiniz, örneğin:

• Yeşil sebzeler (örneğin ıspanak ve brokoli)
• turuncu
• Limon
• Mango
• Domates
• kivi
• Kavun
• Straoberi
• Fındık
• Folik asit ile zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmekler

Mayo Clinic'e göre, annelerin hamilelikten önce ve hamilelik sırasında günde yaklaşık 400-1000 mikrogram (mcg) folik aside ihtiyaçları vardır.

7. Kalsiyum

Daha az önemli olmayan hamile kadınlar için beslenme kalsiyumdur. Hamilelik sırasında, hamile kadınların vücudu fetal kemiklerin ve dişlerin büyümesini desteklemek için çok fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar.

Fetüs kalsiyum ihtiyacını annenin vücudundaki rezervlerden alacaktır. Yeterince kalsiyum alamıyorsanız, yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz gelişme riski daha yüksektir.

Bunun nedeni, hamilelik sırasında kaybedilen önemli bir besin maddesi olan kalsiyum alımının gerektiği gibi yerine getirilmemesidir.

Hamile kadınlar için kalsiyum, kadınların preeklampsi (hamilelik sırasında yüksek tansiyon) olmasını önlemeye de yardımcı olabilir.

Hamile kadınların beslenme ihtiyaçları veya kalsiyum beslenmesi süt, yoğurt, peynir, kalsiyum takviyeli portakal suyu, badem, somon, ıspanak, brokoli ve diğerleri tüketilerek karşılanabilir.

Bu, hamile kadınların her gün tüketmesi gereken önemli bir besindir.

19-49 yaş arası hamile kadınların kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaları tavsiye edilir. hamilelik sırasında günde 1200 mg kadar kalsiyum.

8. D Vitamini

Hamile kadınlar için bir diğer önemli besin maddesi D vitaminidir. D vitamini, hamile kadınlar için kalsiyum emilimine yardımcı olan bir besindir.

D vitamini, fetal kemiklerin ve dişlerin büyümesine yardımcı olmak için hamile kadınlar tarafından da gereklidir.

Anneler sabah güneşinden (sabah 9'un altında) ve akşamdan doğal D vitamini alabilirler.

Hamilelikte bu önemli besin alımını alabilmek için günde yaklaşık 15 dakika güneşlenmek yeterlidir.

Ek olarak, D vitamini süt, portakal suyu veya zenginleştirilmiş tahıllar, yumurta ve balık gibi gıda kaynaklarından da elde edilebilir.

Hamile kadınların yüksek yiyecekler yemeleri tavsiye edilir günde 15 mcg kadar D vitamini.

9. Kolin

Kolin, hamile kadınlar için çok önemli bir besindir. Bu tek besin, annenin kemiklerinin sağlığının korunmasına yardımcı olur ve hamilelik sırasında yüksek tansiyonu önler.

Ek olarak, bebeklerin doğum kusurlarından veya beyin ve omurga ile ilgili sorunlardan korunmasına yardımcı olmak için kolin de gereklidir.

Hamile kadınlar tarafından her gün tüketilen kolin, rahimdeki fetal beyin gelişimini iyileştirmeye yardımcı olur.

Kolinini yumurta, somon, tavuk, brokoli ve diğerlerinden alabilirsiniz.

Kolin besin ihtiyaçları 19-49 yaş arası hamile kadınlar günde 450 mg kadardır.

10 C vitamini

C vitamini, vücudun demiri emmesine yardımcı olmak için önemli olan hamile kadınlar için bir besindir.

Ek olarak, C vitamini ayrıca dayanıklılığın korunmasına, sağlıklı kemik ve dişlerin korunmasına ve sağlıklı kan damarlarının ve kırmızı kan hücrelerinin korunmasına yardımcı olabilir.

Portakal, limon, mango, kivi, kavun, çilek, brokoli, domates ve patates yiyerek C vitamini alımınızı artırabilirsiniz.

İçin C vitaminine ihtiyaç duyar 19-29 yaş arası hamile kadınlar, bu günde 85 mg'a kadar çıkmaktadır..

11. İyot

Tiroid bezinin sağlığını korumak için hamilelik sırasında iyot veya iyot gereklidir.

İyot, anne karnındaki bebeklerin büyümesini ve gelişmesini desteklemek için de ihtiyaç duyulan ve hamile kadınların besin olarak tüketilmesinde önemli olan bir mineraldir.

İyot, bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişmesi, düşük ve ölü doğumların önlenmesi için gereklidir (ölü doğum).

İyot hamile kadınlar için bir besindir ve bebeklerde bodurluğu, zihinsel engelleri ve işitme kaybını (sağırlık) önlemek için de önemlidir.

İyot, morina, yoğurt, süzme peynir, patates, inek sütü ve diğerleri gibi gıda kaynaklarından elde edilebilir.

19-49 yaş arası hamile kadınların, ilk trimesterden üçüncü trimestere kadar günde 220 mcg iyot alımına ihtiyacı vardır..

12. Çinko

Çinko, hamile kadınlar için fetal beyin gelişimine yardımcı olan besinsel bir alımdır.

Ayrıca çinko, yeni vücut hücrelerinin büyümesine ve onarımına yardımcı olan ve enerji üretmeye yardımcı olan bir besindir.

Çinko, kırmızı et, yengeç, yoğurt, tam tahıllı gevrekler ve diğerleri gibi gıda kaynaklarından elde edilebilir.

İhtiyaçlar çinko 19-49 yaş arası hamile kadınlar için trimesterde günde 10 mg, ikinci ve üçüncü trimesterde 12 mg'dır..

13. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri

Omega 3 yağ asitlerinin, özellikle eikosapentanoik asit (EPA) ve dokosaheksanoik asit (DHA) olmak üzere rahimdeki anne ve bebeklere fayda sağladığı gösterilmiştir.

Bu tür yağ asidi, bebeğin beyni, sinir sistemi ve görme gelişimi için vazgeçilmezdir.

Hamilelik sırasında yeterli yağ asidi alımı da erken doğum riskini azaltabilir.

Annelerin deniz ürünlerinden alabileceği omega-3 yağ asitlerinin besin kaynakları arasında balık, yumurta, avokado, ıspanak ve diğerleri bulunur.

Hamile kadınların, hamile kadınlar için günde yaklaşık 650 mg omega-3 yağ asidine ve 300 mg DHA'ya ihtiyacı vardır.

Omega-3 dışında omega-6 yağ asitlerinin alımı da hamilelikte önemlidir.

Aslında, omega-6 daha az önemli değildir ve bebeğin anne karnındaki sinirsel gelişimini desteklemek için hamilelik sırasında alınması gerekir.

x