10 Depresyonun üstesinden gelmeye yardımcı olan yiyecekler Boğa; merhaba sağlıklı

Yedikleriniz sadece vücudunuzun sağlığını değil, aynı zamanda ruh halinizin iniş ve çıkışlarını da etkileyebilir. Örneğin, çok fazla şeker, ekmek ve makarna tüketmek, aslında her zaman inandığımızın aksine ruh halinizi bozabilir.

The Belly Fat Fix ve Overcoming Binge Eating For Dummies kitabının yazarı ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi Ulusal Sözcüsü Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, "Depresyona karşı etkili olduğu bilinen hiçbir yiyecek türü yoktur" diyor.

Crohn, yapabileceğiniz en iyi şeyin sağlıklı beslenmek olduğunu açıklıyor. Vücut için gerekli tüm besinleri sağlayan genel olarak sağlıklı ve dengeli bir diyet, birisi depresyondayken çok yardımcı olabilir.

Depresyonu tedavi etmek için tüketilmesi gereken yiyecekler

Yedikleriniz ruh halinizi etkilediğinden, günlük yiyecek seçimlerinizi bağırsak sağlığınızı iyileştiren yiyecek türlerine odaklamalısınız. Nedeni, midenizde yaşayan mikroorganizmaların bu kadar çok nörokimyasal üretmesidir. Bu iyi bakterilerin yapay nörokimyasalları, ruh hali ve diğer sinir fonksiyonlarının oluşturulmasında rol oynar. Bu nedenle, Lactobaccilli ve Bifidobacteria gibi probiyotiklerin tüketimi yoluyla bağırsak bakterilerini dengelemek, ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur.

"Sağlıklı olmak için yemek yemek" için, genel sağlığı geliştiren, uykuyu iyileştiren ve ruh halinizi iyileştiren epigenetik yiyecekler tüketin. Örneğin serotonin, daha enerjik olmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek mutluluk hormonudur. Serotoninin öncüsü olan triptofan açısından zengin nohut gibi yiyecekler yiyin.

Aşağıdaki yiyecekleri de yiyerek ruh halinizi dengeleyin ve depresyonu önleyin

1. Koyu yeşil yapraklı sebzeler

JAMA Psychiatry'de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, majör depresyon beyin iltihabı ile bağlantılı. Yeşil sebzeler çok önemlidir çünkü A, C, E ve K vitaminlerinin yanı sıra mineraller ve fitokimyasallar içerirler.

Ayrıca vücudumuzda üretilen serbest radikaller hücre hasarına, yaşlanmaya ve organ işlev bozukluğuna katkıda bulunur. Araştırmalar, beynin özellikle serbest radikal hasarı riski altında olduğunu gösteriyor. Beta karoten ve C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar, serbest radikallerin etkileriyle savaşmaya çalışır. Antioksidanların serbest radikalleri temizlediği ve olumsuz etkilerini üstlendiği gösterilmiştir.

Serbest radikalleri tamamen durdurmanın bir yolu olmasa da, günlük diyetinize brokoli, ıspanak, kuşkonmaz veya lahana ekleyerek, sağlıklı bir diyetin parçası olarak antioksidan bakımından zengin yiyecekler yiyerek bunların vücut üzerindeki zararlı etkilerini azaltabiliriz. .

2. Ceviz

Cevizler sadece sağlıklı bir atıştırmalık olarak lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda içeriğindeki alfa-linolenik asit sayesinde bilişsel keskinliği koruduğu kanıtlanmıştır. Alfa-linolenik asit, beyin fonksiyonunu iyileştirmek ve depresyon semptomlarını yönetmek için yararlı olan temel bir omega-3 yağ asididir.

Ceviz, omega-3 bakımından zengin olmasının yanı sıra selenyum açısından da yüksektir. Birkaç çalışma, selenyum eksikliği ve depresyon arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Birkaç ek çalışma, yeterli selenyum alımının depresif duygudurum semptomlarını azaltabileceğini de göstermiştir.

Cevizdeki bir dizi polifenolün de hafıza kaybını önlediği gösterilmiştir. Önlemeden bildirilen ceviz, beyin yaşlanmasının bazı belirtilerini bile iyileştirebilir.

3. Avokado

Avokado, beyninizin düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları içerir. Avokadonun toplam kalorisinin dörtte üçü, çoğu oleik asit formundaki mono-doymuş yağ olan yağdan gelir.

Bağırsaklarda oksidatif hasara neden olan belirli yağların emilimini engelleyen bir madde olan glutatyon ile zenginleştirilmiş avokado ayrıca lutein, beta karoten, K vitamini, B vitaminleri (B9, B6, B5), C ve E12 vitaminleri ve daha fazla folat içerir. . diğer meyvelerden çok daha fazlası.

Genel olarak avokado, diğer meyvelerden daha yüksek olan protein (4 gram) açısından da zengindir. Yüksek proteinli besin kaynakları, bir ruh hali düzenleyici hormon olarak serotonin üretimini artırmaya yardımcı olabilecek amino asit triptofan açısından zengindir. Özellikle zihninizi temizlemeniz ve enerji seviyenizi artırmanız gerektiğinde, günde birkaç kez diyetinize avokado gibi iyi bir protein kaynağı eklemeye çalışın. Ancak, kısmını hesaba katmayı unutmayın.

4. ver

Çilek - çilek, ahududu, siyah çilek, yaban mersini - en yüksek antioksidan içeren meyve ailelerinden biridir, ancak yaban mersini bu ailede ilk sırada yer almaktadır. Yaban mersini, bilişsel keskinlikle bağlantılı olan antioksidan antosiyaninlerle zenginleştirilmiştir. Ayrıca yaban mersini ve diğer meyveler, stresle mücadelede ve kan basıncını düşürmede etkili olduğuna inanılan C vitamini açısından zengindir.

Journal of Nutritional and Environmental Medicine'da yayınlanan bir çalışmada, iki yıl boyunca antioksidan tedavi gören hastaların, plasebo ile tedavi edilenlere göre önemli ölçüde daha düşük depresyon puanları vardı.

5. Sarımsak ve soğan

Sarımsak, bir dizi güçlü antioksidan ile zenginleştirilmiştir. Bu kimyasallar, serbest radikalleri nötralize eder ve serbest radikallerin neden olduğu zararların bir kısmını zamanla azaltabilir, hatta önlemeye yardımcı olabilir. Bunlardan biri, kalp hastalığını, hatta soğuk algınlığını önlemekle bağlantılı olan allisin'dir. Stres ve depresif ruh hali bağışıklık sistemini zayıflattığından, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için sarımsağın günlük diyetinize dahil edilmesi gerekir.

Sarımsak ve diğer tüm soğan aileleri (soğan, arpacık, pırasa, frenk soğanı / frenk soğanı, pırasa) ayrıca bazı kanserlerin, özellikle de sindirim sistemi kanserlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu sebzeler ayrıca anti-kanser özelliklerine katkıda bulunan anti-enflamatuar flavonoidler içerir.

6. Domates

Domatesler bol miktarda folik asit ve alfa - lipoik asit içerir. Her ikisi de depresyonla başa çıkmak için iyidir. Journal of Psychiatry and Neuroscience'da yayınlanan araştırmaya göre, birçok çalışma, depresyon hastalarında folat eksikliği insidansının arttığını göstermiştir. Çalışmaların çoğunda, depresif hastaların yaklaşık üçte biri folattan yoksundu.

Folik asit, serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi önemli nörotransmiterlerin üretimini sınırlayan aşırı homosisteinin vücutta birikmesini önleyebilir. Alfa-lipoik asit, vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve bu nedenle güçlü bir ruh hali dengeleyicidir.

7. Elmalar

Çilek gibi, elma da hücresel düzeyde oksidatif hasarı ve iltihabı önlemeye ve onarmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından zengindir. Elmalar ayrıca kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmayı dengeleyen çözünür lifle zenginleştirilmiştir.

8. Çay

Kafein içeriği yüksek olmasına rağmen, yeşil çay sizi çeşitli kanser türlerinden koruyabilen ve zihinsel performansı artırabilen amino asit teanin ile de zenginleştirilmiştir. Günde iki kez iç.

Yeşil çay size göre değilse, yatmadan önce ılık papatya çayı demlemeyi deneyin. Sakinleştirici etkisine ek olarak, papatya anksiyete semptomları riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Ilık papatya çayı da daha iyi uyumaya yardımcı olur.

9. Çikolata

Çikolata, çok çeşitli sağlıklı antioksidanlara sahiptir ve özellikle depresyon tedavisi için ruh hali değişimleriyle inkar edilemez bir bağlantıya sahip olduğu gösterilmiştir.

Özellikle bitter çikolatanın kan basıncını düşürdüğü ve size sakinleştirici bir his kattığı bilinmektedir. Bitter çikolata, bazı meyve sularına kıyasla iki önemli antioksidan olan polifenol ve flavonollerle zenginleştirilmiştir.

10. Mantarlar

Mantarların akıl sağlığınız için iyi olmasının iki nedeni vardır. Birincisi, insülinle savaşan, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olan kimyasal bileşikleri.

İkincisi, mantarlar bağırsaktaki iyi bakteri ekosistemini destekleyen probiyotiklerle zenginleştirilmiştir. Bağırsaklardaki sinir hücreleri vücudun serotoninin yüzde 80-90'ını ürettiği için sindirim sağlığımıza her zaman dikkat etmek akıllıca bir adımdır.