Düşükten sonra hafif egzersiz ve boğa; merhaba sağlıklı

Düşük yaptıktan sonra, egzersiz muhtemelen yapmak isteyeceğiniz son şeydir. Bununla birlikte, düşükten sonraki ilk 6 hafta içinde hafif egzersiz, beden ve zihin gücünüzü yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersizin anksiyeteyi veya depresyonu azaltmaya yardımcı olmak gibi birçok faydası vardır, ayrıca diğer insanlara uyum sağlamanıza, kas gerginliğini azaltmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Yeni şeyler öğrenmek, özgüveninizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Artık vücudunuzu böyle bir zamanda eğitmek istememeniz doğaldır. Bununla birlikte, egzersiz yavaşça güçlenmenize yardımcı olacaktır.

Yoğun egzersize başlamadan önce jinekoloğunuzu ziyaret edene kadar beklemeniz daha iyidir. Örneğin, koşmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın veya daha önce yapmadığınız bir sporu deneyin. Bununla birlikte, ilk birkaç hafta içinde yapabileceğiniz bazı hafif egzersizler vardır.

Rahatlayın, kendinize iyi davranın ve elinizden geleni ve nasıl hissettiğinizi yapın. İşte deneyebileceğiniz bazı sporlar:

1. Yürüyün

Düşükten sonra yeni güne başlamak için en iyi egzersiz şekli yürüyüş yapmaktır. Tek başına yürümek, karmaşık ve acı verici olayların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Bir partner, arkadaş veya aile üyesiyle yürümek sizi daha sakinleştirebilir.

Evden hiç ayrılmak istemeyebilirsiniz. Bebeği olan kadınlar görürseniz endişelenebilirsiniz veya hala hamile görünebilirsiniz. Ancak, eğer mümkünse, biraz temiz hava ile kısa yürüyüşler yaparak başlayın. Güzel bir yerde, ormanda veya suda yürümek de sakinleştiricidir.

2. Alt pelvik egzersizler

Düşük, ilk trimesterde meydana gelse bile, pelvik taban kasları yine de hormonlardan etkilenecektir.

Pelvik egzersizler faydalıdır, bu yüzden mümkün olan en kısa sürede başlamaya çalışın. Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi vajina çevresindeki dokuyu eski haline getirecektir. Bu egzersiz, pelvik bölgedeki dolaşımı iyileştirerek şişlik ve morarmayı azaltmaya yardımcı olur. Dikişleriniz varsa bu egzersiz dikişleri açmayacaktır.

Bu egzersizi ilk birkaç gün veya hafta içinde işe yaramayabilir. Devam edin, çünkü bu spor siz hissetmeseniz bile işe yarayacak.

3. Alt karın kaslarını çalıştırın

Alt karın kası egzersizleri hamilelikten sonra mideyi küçültmeye yardımcı olabilir. Alt karın kasları, sırt ve pelvisi desteklemek için pelvik taban kaslarıyla birlikte çalışır.

Bu egzersizi, dizleriniz bükülmüş olarak, yanınızda veya karnınızda, en rahat bulduğunuz yerde uzanarak deneyin.

Derin bir nefes alın ve nefes verirken alt pelvik kaslarınızı sanki sıkılmış ve kaldırılmış gibi sıkın. Aynı anda hem gazınızı tuttuğunuzu hem de idrar yaptığınızı hayal edin. Alt pelvisinizi sıktıktan sonra, göbek deliğinizi yavaşça içeri ve yukarı doğru çekin. Alt karın kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.

Nefesini tutmadan 10'a kadar sayarken bu şekilde devam et. Ardından kasları yavaşça gevşetin. En az 5 saniye bekleyin ve tekrarlayın. Sırtınızı hareket ettirmekten veya karın kaslarını belden fazla sıkıştırmaktan kaçının.

Topun sizden uzağa kaymamasını sağlamak için her iki ayağınızı yerde olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine, tercihen bir halı veya matın üzerine oturun.

Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve karnınızı aşağı indirin ve bir bacağınızı yerden yavaşça kaldırın. Nefes almayı unutma. 5 saniye tutun, bacaklarınızı yavaşça indirin ve kaslarınızı gevşetin. Her iki bacağınızda 5-10 kez tekrarlayın.

4. Pelvisinizi eğin

Pelvik eğilme, sırtınızı nazikçe hareket ettirip germenizi ve karın kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Pelvisinizi uzanarak, otururken veya bir egzersiz topunun üzerinde otururken eğebilirsiniz.

Yatarken pelvis nasıl eğilir:

Yere veya yatağa uzanın. Başın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı kalçanızın önünde kaldırarak dizlerinizi bükün. Alt pelvisinizi sıkın ve alt karın kaslarınızı içeri doğru çekin, ardından sırtınızın alt kısmını yere veya yatağa doğru bastırın. 3 saniye bekleyin ve sırtınızı yerden veya yataktan kaldırın. 10 kez tekrarlayın. Nefesini tutmamaya çalış.

Pelvis bir spor topuyla nasıl eğilir:

Topun yuvarlanmasını önlemek için her iki ayağınız yerde olacak şekilde, tercihen bir halı veya matın üzerine bir egzersiz topu üzerine oturun.

Topu kalçanızla ileri geri hareket ettirin, böylece kalçalarınız birlikte hareket eder. Omuzları tutmaya çalışın. Kalçalarınızı çalıştırmak için topu bir yandan diğer yana da hareket ettirebilirsiniz.

5. Bacakları hareket ettirin

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde karnınızın üzerine yatın.

Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırırken sırtınızın gevşemesine izin verin, dizlerinizi yavaşça düzleştirin. Amaç, karın kaslarını kullanmak ve böylece sırtın kamburlaşmamasıdır.

Sırtınızın kamburlaşmaya başladığını hissettiğiniz anda dizlerinizi yeniden bükün ve başlangıç pozisyonuna dönün. 8-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz sırasında nefesini izle. Karın kaslarınız güçlendikçe, sırtınız kamburlaşmaya başlamadan önce bacaklarınızı daha fazla hareket ettirebileceksiniz.

6. Yoga

Yoga, zihin, vücut ve nefes arasındaki dengeye odaklanır.

Yoga seansları genellikle gevşeme ve nefes alma egzersizlerini, vücut pozlarını ve bazen meditasyon unsurlarını içerir. Yoga vücudunuzu güçlendirebilir ve güçlü duyguları kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Rahatlayın. Bu egzersiz şekli hakkında sorularınız varsa veya nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmak istiyorsanız, ebenize, sağlık uzmanınıza veya doktorunuza görünün.