Vejetaryenler için çeşitli protein kaynakları ve boğa; merhaba sağlıklı

Şimdiye kadar protein kaynağı olarak bildiğiniz et, tavuk, yumurta ve balıktır. Bu protein kaynakları, normal diyet uygulayan kişiler tarafından yenebilir. Bununla birlikte, hayvanlardan gelen yiyecekleri yiyemeyen ya da yemek istemeyen insanlara ne olacak? Vejetaryen için bir protein kaynağı var mı?

Vejetaryen bir protein kaynağı nereden elde edilebilir?

Protein, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu önemli besin maddelerinden biridir. Proteini hayvansal ve bitkisel kaynaklar olmak üzere iki kaynaktan elde edebiliriz. Bununla birlikte, vejeteryan beslenen insanlar kesinlikle hayvansal kaynaklardan protein alamazlar. Kafanın karışmasına gerek yok çünkü vejeteryanlar protein ihtiyaçlarını yine de fındık, tohum ve sebze gibi diğer kaynaklardan karşılayabilirler. Üç besin grubundaki neredeyse tüm yiyecekler bitkisel protein içerir.

Tüketebileceğiniz bazı bitkisel protein kaynakları şunlardır:

Kinoa

Hiç kinoayı duydun mu? Belki hala nadiren duyuyorsunuz. Kinoa, bitkilerden elde edilen bir tahıl türüdür Chenopodium quinoa. 8 gram protein içeren bir bardak kinoanın içinde kinoayı bir protein kaynağı yapabilirsiniz. Protein dışında kinoa ayrıca vücudun hücrelerin büyümesi ve onarımı için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asit içerir. Kinoa ayrıca kalp sağlığınız için iyi olan doymamış yağlar ve lif içerir. Kinoa çorbanıza veya salatanıza ekleyebilir veya başka yemeklerde işlenebilir.

Vegan Olmak Ne Kadar Sağlıklı?

Bezelye

Belki de bu bezelyelerle sık sık yemeklerle karşılaşmışsınızdır. Genellikle salatalara, kızarmış pilav, tatlı ve ekşi sos veya diğer yemeklere eklenir. Evet, bezelyeyi protein kaynağı olarak da kullanabilirsiniz. Bir bardak bezelyede 7,9 gram protein vardır. Bezelye protein dışında ayrıca lif, A vitamini, C vitamini, K vitamini, birkaç B vitamini (tiamin gibi), folik asit, manganez, demir, magnezyum, fosfor, çinko ve bakır içerir.

Fıstık ezmesi

Bu reçel, bir parça ekmek eşliğinde lezzetlidir. Evet, tadına kim karşı koyabilir? Fıstık ezmesi kalorisi yüksek olmasına rağmen, fıstık ezmesi aynı zamanda ihtiyacınız olan protein ve sağlıklı yağları da içerir. Fıstık ezmesinden ek kalorilerden kaçınmak için çok sık yememelisiniz.

Soya fasulyesi

Soya fasulyesi iyi bir protein kaynağıdır. Yarım bardak soya fasulyesi 18 gram protein sağlayabilir. Soya fasulyesi, tempeh, soya peyniri, soya sütü ve soya sütü gibi diğer yiyecekler olarak da kullanılabilir. Soya fasulyesinden gıda üretimi, bu gıdaların besin değerini artırabilir. Protein dışında genellikle soya fasulyesinden yapılan besinler ayrıca demir, kalsiyum ve magnezyum içerir.

olgunlaşmamış soya fasülyesi

Edamame, soya fasulyesinden yapılan bir besindir. Yarım bardak edamame 8.4 gram protein içerir. Edamame, proteinin yanı sıra folik asit, K vitamini ve lif açısından da zengindir. Edamame'i atıştırmalık olarak tüketebilir, salatalara veya makarnalara ekleyebilir veya meze olarak kullanabilirsiniz.

Tempe

Tempe, ucuz ama faydaları açısından zengin otantik bir Endonezya yemeğidir. Tempe, fermente soya fasulyesinden yapılır. Bu fermantasyon, sağlığınız için kesinlikle faydalı olan birçok besin üretir. Tempe, magnezyum ve fosfor gibi bir dizi probiyotik, B vitamini ve mineral içerir. Ayrıca tempeh, sizin için iyi bir protein kaynağıdır. Yarım bardak tempeh 21 gram protein sağlar. Çeşitli yemeklerde tempeh servis edebilirsiniz.

AYRICA OKUYUN: Tempe Yemenin Sağlık İçin 5 Faydası

soya peyniri

Tofu ayrıca soya fasulyesinden yapılan bir besindir. Tempeh'in olduğu yerde tofu da bulacaksınız. Evet, tofu ve tempeh Endonezyalılar için günlük yiyecek haline geldi. Tofu ayrıca sizin için iyi bir protein kaynağı olabilir. Yarım bardak tofuda 10 gram protein bulunur. Tofu ile yapabileceğiniz birçok yemek var. Damak zevki? Sorma.

Soya sütü

Soya sütü, laktoz intoleransınız varsa içebileceğiniz bir süt alternatifidir. Soya sütünün içerdiği protein içeriği, inek sütünden alamayacağınız protein ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olabilir. Bir bardak soya sütünde (yaklaşık 240 ml) 4-8 gram protein bulunur. Soya sütü, proteinin yanı sıra bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.

Chia tohumları

Belki hala bu tür tahılları nadiren duyuyorsunuz. Fesleğen tohumları gibi küçük boyutta ama fesleğen tohumları değil. Salatalara chia tohumu ekleyebilirsin, smoothies, puding, yoğurt veya yemeklerinize ekleyin. Bu tohumları protein kaynağı olarak yapabilirsiniz. Bir çorba kaşığı chia tohumunda 2,5 gram protein içerebilir. Bunun dışında, chia tohumları ayrıca dokuz temel amino asit, omega-3 yağ asitleri, lif, demir, kalsiyum, selenyum ve magnezyum içerir.

seitan

Buğday glüteni veya seitan (Japonca), sıklıkla karşılaşmış olabileceğiniz suni et için kullanılan bir terimdir. Suni et veya sebze eti, aslında glütenden (buğdaydaki protein) yapıldığı için kötü değildir. Vejetaryenler için, bu sebze eti şimdiden popüler olmuş ve onların "eti" haline gelmiş olabilir. Seitan ayrıca 100 gramda 25 gram kadar protein içerir, bu miktar tofu ve tempeh'den daha yüksektir. Ayrıca seitan ayrıca selenyum, az miktarda demir, kalsiyum ve fosfor içerir. Bununla birlikte, çölyak hastalığı olan kişiler, glütenden yapılan seitandan kaçınmalıdır.

Yulaf

Lif açısından zengin olmasının yanı sıra, yulaf size bir miktar protein de sağlayabilir. Yarım bardak yulafta yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif elde edebilirsiniz. Bunun dışında yulaf aynı zamanda iyi bir magnezyum, çinko, fosfor ve folat kaynağıdır.

Ispanak

Sadece fındık veya tohum değil, aynı zamanda ıspanak gibi sebzelerde de protein bulabilirsiniz. 100 gram veya 1 bardak pişmiş ıspanakta yaklaşık 5 gram protein alabilirsiniz. Ispanak dışında protein içeren diğer sebzeler brokoli, kuşkonmaz, enginar, patates, tatlı patates ve Brüksel lahanasıdır.

AYRICA OKUYUN: Vegan Mısın yoksa Yumurta Sevmiyor musun? Nohutla değiştirin

Diğer kaynaklar

Hala protein kaynağı olarak kullanabileceğiniz birçok kuruyemiş ve tohum var. Örneğin yer fıstığı, badem, kaju fıstığı, barbunya fasulyesi, susam tohumu, ayçiçeği tohumu vb. Ne kadar çeşitli yiyecekler yerseniz, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanız o kadar kolay olacaktır.