Vücudun bir günde ne kadar karbonhidrata ihtiyacı var?

Günlük olarak tükettiğiniz her yiyecek, vücut için önemli olan çeşitli besin maddelerine sahiptir. Bu besinler arasında, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiye büyük miktarlarda katkıda bulunma işlevi görenler, genellikle makro besinler (temel besinler) olarak adlandırılırlar. Günlük beslenmenizde sıklıkla karşılaştığınız önemli besinlerden biri karbonhidratlardır. Aslında karbonhidratların vücuttaki rolü ne kadar önemlidir? Her gün ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız var?

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidratlar vücuda kalori şeklinde enerji sağlayan bileşiklerdir. Karbonhidratlar, kompleks ve basit karbonhidratlar olmak üzere iki türe ayrılır.

Adından da anlaşılacağı gibi, karmaşık karbonhidratlar birçok şeker molekülü içerir ve lif bakımından zengindir, bu nedenle vücutta sindirim için daha uzun bir süreç gerektirirler. Bu arada, basit karbonhidratlar daha az şeker molekülü içerir, böylece sindirim süreci daha hızlı olur.

Günde ne kadar karbonhidrat gereklidir?

Kişi başına düşen karbonhidrat ihtiyacı her gün değişmektedir. Cinsiyetiniz, yaşınız, aktivite seviyeniz ve sağlık koşullarınız karbonhidrat ihtiyaçlarınızı etkileyecektir. Günlük karbonhidrat ihtiyacının ne kadar olması gerektiğini öğrenmek için Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı'nın Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) başvurabilirsiniz.

Bu nedenle, BKA, bir grup insanın cinsiyetine ve yaşına göre ihtiyaç duyduğu ortalama besin için bir referans olarak kullanılacaktır. İşte kadın ve erkeklerin ihtiyaç duyduğu karbonhidratların yaşa göre dökümü:

1. Kadınlar

Çocuklar: 155-254 gram (gr) / gün
10-12 yaş: 275 gr / gün
13-18 yaş: 292 g / gün
19-29 yaş: 309 g / gün
30-49 yaş: 323 g / gün
50-64 yaş: 285 gr / gün
65-80 yaş: 252 gr / gün
80 yaş üstü: 232 g / gün

2. Erkek

Çocuk: 155-254 gr / gün
10-12 yaş: 289 gr / gün
13-15 yaş: 340 gr / gün
16-18 yaş: 368 g / gün
19-29 yaş: 375 g / gün
30-49 yaş: 394 g / gün
50-64 yaş: 349 g / gün
65-80 yaş: 309 gr / gün
80 yaş üstü: 248 g / gün

Bununla birlikte, aktivitenize, kilonuza ve boyunuza göre BKA referansını yine de dikkate almalısınız. Böylece karbonhidrat ihtiyaçlarınızın tam olarak ne olduğunu bilebilirsiniz.

Kaynaklar neler?

Karbonhidratınızın her gün ne kadar ihtiyacı olduğunu öğrendikten sonra, vücudun karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılamak için hangi besin kaynaklarının tüketilebileceğini bilmenin zamanı geldi.

1. Nişasta

İnsanların çoğu karbonhidrat ihtiyaçlarını nişasta kaynaklarından karşılamaktadır. Nişasta, kompleks karbonhidratlara dahildir, bu nedenle vücudun sindirimi daha uzun sürer. Bu besin kaynakları arasında pirinç, buğday, ekmek, makarna, fasulye, patates ve mısır bulunur.

2. Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler de sadece birkaç şeker molekülü içeren bir enerji kaynağıdır ve böylece sindirim sürecini hızlandırır. Muz, üzüm, elma, portakal, brokoli, ıspanak, havuç gibi.

3. Süt

Meyve ve sebzeler gibi süt de basit bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece süt değil, yoğurt da vücudunuza kalori kazandırabilir.

Karbonhidratların vücut ve beyin için faydaları

Karbonhidratlar, glikoz içerdikleri için vücuda ve beyne fayda sağlayan bir besin kaynağıdır. Glikozun, vücut hücreleri tarafından metabolik ve biyolojik işlevleri yerine getirmek için kullanılacak enerjiyi üretmek için ana yakıt görevi gördüğü yer. Kırmızı kan hücreleri, beyin ve diğer vücut hücreleri için glikoz çok önemlidir.

Vücudunuzda bir enerji üreticisi olarak görevini düzgün yapmayan yeterli karbonhidrat varsa, bu görev protein ve yağa yönlendirilecektir. Protein ve yağın vücut için başka bir önemli rolü olması gerektiğinde, kas ve doku oluşturma ana işlevine sahip olan protein, vücutta karbonhidratların yetersiz olması durumunda, işlevini glikoza çevirecektir.

Çok fazla karbonhidrat yerseniz bunun etkisi nedir?

Fazla tüketilirse karbonhidratlar vücudunuz üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir, bu da sindirim, kan şekeri ve birikmiş kalorilerde sorunlara neden olabilir ve bu da kilo alımına neden olabilir.

Bu nedenle Livestrong, tüketimi yalnızca vücudunuzun ihtiyaçları ile sınırlandırmanızı önerir. Ayrıca egzersiz gibi fiziksel aktivite yaparak karbonhidrat tüketimini dengeleyerek de yapılabilir.