4 Beyaz pirinç ve boğadan daha sağlıklı karbonhidrat kaynağı; merhaba sağlıklı

Beyaz pirinç, Endonezyalıların temel yiyeceklerinden biridir. Aslında çoğu Endonezyalı, beyaz pirinç yememişlerse yemiş gibi hissetmiyor. Endonezya'nın dünyadaki en fazla beyaz pirinç tüketen ülkelerden biri olmasına şaşmamalı.

Ancak günümüzde bazı insanlar beyaz pirinci başka yiyeceklerle değiştirmeye çalışıyor. Genellikle kilo vermek istedikleri için veya şeker hastalığı olan kişilerde kan şekeri seviyelerini korumak için beyaz pirinçten kaçınırlar. Beyaz pirinç kilo alımına katkıda bulunabilir, ancak hepsi bir günde ne kadar yediğinize bağlıdır.

Beyaz pirinç neden diabetes mellitus hastaları tarafından önlenenlerden biridir?

Beyaz pirinç, glisemik indeksi yüksek bir besindir. Yüksek glisemik indeks, beyaz pirincin vücut tarafından emilecek şekerlere parçalanmasını kolaylaştırır ve hızlandırır. Bu, şeker hastalarında kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesini sağlar, böylece şeker hastaları üzerinde kötü bir etkisi olabilir.

Beyaz pirincin yanı sıra diğer karbonhidrat kaynakları

Günlük menünüzden beyaz pirinçten kaçınmaya çalışanlar için, işte beyaz pirinçten daha iyi karbonhidratlı yiyecek alternatifleri.

1. Kahverengi pirinç

Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre daha yüksek B vitamini ve lif içeriğine sahiptir. 1 bardakta (50 gram pirinç), kahverengi pirinç 3.5 gram lif içeriğine sahipken beyaz pirinç 0.6 gram lif içeriğine sahiptir. Kahverengi pirinçteki yüksek lif içeriği sizi daha uzun süre tok tutar ve daha az aç tutar, böylece fazla yemek yemeyeceksiniz. Ek olarak, kahverengi pirinç de beyaz pirince göre daha düşük kaloriye sahiptir. Bu avantajları nedeniyle, kahverengi pirinç kilo verme programında olanlara yardımcı olabilir.

Ek olarak, kahverengi pirinç, yüksek lif içeriği nedeniyle şeker hastaları için iyidir ve aynı zamanda düşük bir glisemik indekse sahiptir, bu da diabetes mellituslu kişilerin kan şekeri seviyelerini korumalarına yardımcı olur. Kahverengi pirincin bir başka avantajı, yani kan kolesterol seviyelerini korumanıza yardımcı olabilecek yüksek doymamış yağ içeriği.

2. Tam tahıllı ekmek (tam buğday)

Ekmek, pirince bir alternatiftir. Ancak ekstra faydalar istiyorsanız beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği seçin. Beyaz pirince göre daha düşük kalori içeriği nedeniyle kilo verenler için tam buğday ekmeği doğru seçim olabilir. Tam buğday ekmeği ayrıca beyaz pirince göre daha düşük glisemik indekse sahiptir. Bu, kan şekerinizin hızla yükselmesini önlemeye yardımcı olur ve ayrıca açlığın daha erken gelmesini önler.

Ek olarak, tam buğday ekmeği ayrıca kalsiyum, magnezyum, fosfor ve çinko mineralleri içerir ve E vitamini ve folat içerir. Folat, homosisteinin kandan uzaklaştırılmasına yardımcı olur ve bu da kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Tam buğday ekmeği ayrıca beyaz pirince göre daha fazla lif içerir.

3. Yulaf

Yulaf, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet, kalp hastalığı, obezite ve kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek bir tam tahıl türüdür. Yulaf daha az kalori ve karbonhidrat içerir, ancak beyaz pirince göre daha yüksek protein içerir. Yulaf ayrıca B6 vitamini, tiamin, niasin ve folat içerir. Yulaf ayrıca iyi bir riboflavin kaynağıdır. Riboflavin, karbonhidratları enerjiye dönüştürmede, kırmızı kan hücrelerini oluşturmada ve ayrıca büyümeyi desteklemede önemli bir rol oynar. Yulaf ayrıca kahverengi pirinçle aynı miktarda çinko içerir.

Yulaf ayrıca kalsiyum, demir, magnezyum ve fosfor içerir. Kalsiyum kemik gücü için önemlidir, demir kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda önemli bir rol oynar ve fosfor, kas ve sinir fonksiyonlarının yanı sıra enerji depolamada da önemli rol oynar. Daha az önemli olmayan, yulafın da lif içermesidir. Lif, sindirim sistemi için çok faydalıdır ve ayrıca yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve obezite riskini en aza indirir.

4. Patates

Patates aynı zamanda beyaz pirincin yerini alabilecek bir besindir. Patateslerin kalorisi beyaz pirince göre daha düşük, kahverengi pirinçten daha yüksektir. Patates ayrıca, özellikle kabuklu yenildiğinde beyaz pirince göre daha yüksek lif içerir. Patates kabukları lif içeriği ekleyebilir. Ayrıca patatesler ayrıca B6 vitamini, tiamin, riboflavin, folat ve C vitamini içerir. Diğer bir artı, patateslerin beyaz pirince göre 5 kat daha fazla mineral kalsiyum, 2 kat daha fazla fosfor ve 14 kat daha fazla potasyum içermesidir. Patates ve beyaz pirinç eşit miktarda çinko ve magnezyum içerir.

Patatesin diğer bir avantajı da patateslerin beyaz pirince göre daha düşük glisemik indekse sahip olması, ancak patateslerde kahverengi pirince kıyasla çok daha yüksek glisemik indekse sahip olmasıdır. Haşlanmış patates beyaz pirinçten daha iyidir çünkü daha fazla vitamin ve mineral içerir, ancak yağ, tereyağı, peynir ve diğerlerini eklerseniz, patateslerden elde edilen kalori miktarı kesinlikle artacaktır.

Bunlar, her gün tüketebileceğiniz beyaz pirinçten daha iyi olan çeşitli alternatif yiyecek seçenekleridir. Sırayla hareket edin, böylece sıkılmayacaksınız. İyi şanslar!